补充哪些营养能提高免疫力？

Question

从小我的身体就特别虚弱，我总是会感冒生病，补充哪些营养能有效提高免疫力呢？

Answer 1

补充优质蛋白、维生素C、维生素D、锌、硒等营养素有助于提高免疫力。免疫系统的正常功能依赖于多种营养素的协同作用，合理膳食是维持免疫力的基础。

1、优质蛋白

优质蛋白是构成免疫细胞和抗体的重要原料，缺乏会导致免疫细胞合成不足。动物性食物如鸡蛋、鱼肉、瘦肉富含完整氨基酸谱，植物性食物如大豆、藜麦也可提供优质蛋白。慢性蛋白质缺乏可能增加感染风险，建议每日均衡摄入。

2、维生素C

维生素C能促进白细胞功能，增强吞噬细胞活性。新鲜水果如猕猴桃、柑橘类，蔬菜如西蓝花、甜椒都是良好来源。维生素C作为水溶性维生素需要每日补充，长期不足可能影响伤口愈合和抗感染能力。

3、维生素D

维生素D可调节免疫细胞分化，抑制过度炎症反应。日晒是主要来源，食物中深海鱼、蛋黄、强化乳制品含量较高。维生素D缺乏与呼吸道感染风险增加相关，北方地区人群需特别注意监测水平。

4、锌

锌参与免疫细胞信号传导和胸腺发育，缺锌会导致淋巴细胞减少。贝类、红肉、坚果含锌丰富，谷物中的植酸可能影响吸收。锌缺乏可能引起反复口腔溃疡和腹泻，但过量补充反而抑制免疫功能。

5、硒

硒通过谷胱甘肽过氧化物酶保护免疫细胞免受氧化损伤。巴西坚果、海产品、动物内脏富含硒元素。适量硒摄入有助于降低病毒感染风险，但土壤硒含量差异导致食物中含量波动较大。

建议通过多样化饮食获取营养素，优先选择天然食物而非单一补充剂。每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上，注意荤素搭配和色彩搭配。避免高温长时间烹饪导致维生素流失，生吃与熟食适当结合。特殊人群如孕妇、老年人可在医生指导下进行营养评估，必要时补充复合维生素。保持规律作息和适度运动同样对维持免疫力至关重要。