应该怎么预防骨质疏松呢？

Question

我怕我得骨质疏松，请问应该怎么预防骨质疏松呢？

Answer 1

预防骨质疏松可通过调整饮食、适度运动、补充钙和维生素D、避免不良生活习惯、定期骨密度检测等方式实现。骨质疏松可能与钙摄入不足、缺乏运动、激素水平变化、吸烟酗酒、长期服用糖皮质激素等因素有关。

1、调整饮食

日常饮食中应增加富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。钙是骨骼的主要成分，长期钙摄入不足会导致骨量减少。同时需适量摄入优质蛋白，如鱼类、瘦肉，帮助维持骨骼健康。避免过量饮用咖啡或浓茶，这类饮品可能影响钙吸收。

2、适度运动

规律进行负重运动可刺激骨形成，如快走、慢跑、跳绳等。运动时骨骼承受适当压力能促进成骨细胞活性，每周建议进行3-5次，每次30分钟以上。老年人可选择太极拳、八段锦等低冲击运动，避免久坐不动导致骨量流失加速。

3、补充营养素

除饮食补钙外，每日需补充适量维生素D促进钙吸收。成年人每日钙摄入量应达到800-1000毫克，维生素D400-800国际单位。阳光照射可帮助皮肤合成维生素D，冬季或日照不足地区可遵医嘱服用维生素D3滴剂或钙维生素D复合制剂。

4、改善生活习惯

戒烟限酒对预防骨质疏松至关重要。烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞功能，酒精则干扰钙代谢。长期熬夜、精神压力过大也会影响骨代谢平衡，需保持规律作息和良好心态。避免长期使用可能引起骨质疏松的药物如质子泵抑制剂。

5、定期检测

40岁以上人群建议每1-2年进行骨密度检查，绝经后女性和65岁以上男性为重点筛查对象。双能X线吸收法骨密度检测能早期发现骨量减少。高风险人群可遵医嘱使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨质疏松药物进行干预。

预防骨质疏松需长期坚持综合管理。日常注意保持均衡营养摄入，避免挑食偏食；根据年龄和体质选择适合的运动方式并持之以恒；定期监测骨健康状态，发现异常及时就医。冬季注意防滑防摔，居家环境减少障碍物，使用防滑垫和扶手等辅助设施降低骨折风险。