怎么调理饮食最营养

Question

总觉得自己的饮食结构不合理，担心会营养不良，那怎么调理日常饮食会最为营养呢？

Answer 1

营养均衡的饮食调理方法有食物多样化、控制总热量、合理搭配三大营养素、注重微量营养素摄入。

1、食物多样化

每日摄入12种以上食物，每周25种以上，包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，不同颜色蔬果搭配食用有助于获取多种植物化学物质。

2、控制总热量

根据身高体重和活动强度计算每日所需热量，肥胖者适当减少300-500大卡/日，消瘦者增加200-300大卡/日，保持BMI在18.5-23.9之间。

3、营养素搭配

碳水化合物占50%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%，增加全谷物和优质蛋白比例，减少饱和脂肪酸摄入，保证必需脂肪酸供给。

4、微量营养素

重点补充钙、铁、锌、维生素A/D/B族等易缺乏营养素，深色蔬菜占每日蔬菜摄入量一半以上，每周吃1-2次动物肝脏或血制品。

建议采用蒸煮炖等低温烹调方式，每日饮水1500-1700毫升，规律进餐并细嚼慢咽，特殊人群需在营养师指导下制定个性化方案。