桥式运动是腰椎间盘突出症患者常用的康复训练方法,主要通过激活核心肌群改善腰椎稳定性,具体步骤包括基础桥式、单腿桥式等变式。
1、基础桥式:
仰卧位屈膝双脚踩地,臀部收紧抬离地面至肩髋膝呈直线,保持5秒后缓慢回落,重复10次为一组。
2、单腿桥式:
在基础桥式姿势上伸直一侧腿悬空,保持骨盆稳定不倾斜,双侧交替进行,每侧8-10次。
3、动态桥式:
抬臀至最高点时配合呼气并收缩肛门括约肌,下落时吸气放松,增强核心肌群协调性。
4、抗阻桥式:
在髋部放置弹力带或沙袋增加阻力,强化臀大肌和腘绳肌力量,每组阻力维持3-5秒。
训练时应避免腰部代偿发力,疼痛加剧需立即停止,建议在康复治疗师指导下循序渐进增加难度。