春节过后应如何调节饮食结构？

Question

春节期间上班的人群容易患假期综合症，问下春节过后应如何调节饮食结构？

Answer 1

春节过后可通过调整进食顺序、增加膳食纤维摄入、控制油脂糖分、补充优质蛋白、规律进餐时间等方式调节饮食结构。

1、调整进食顺序

建议每餐先食用蔬菜水果或清淡汤品，再摄入主食和肉类。这种进食顺序能延缓胃排空速度，减少高热量食物的过量摄入。蔬菜中的膳食纤维可增加饱腹感，避免暴饮暴食。春节期间常见的油炸食品、肥腻肉类应减少食用频率。

2、增加膳食纤维

每日需保证300-500克新鲜蔬菜和200-350克水果摄入，优先选择西蓝花、菠菜等深色蔬菜，以及猕猴桃、苹果等低糖水果。全谷物和杂豆类可替代部分精米白面，如燕麦、糙米、红豆等能促进肠道蠕动，改善节日期间可能出现的便秘情况。

3、控制油脂糖分

减少腌制食品和含糖饮料的摄入，烹饪时改用蒸煮炖等低油方式。坚果类食物每日不超过20克，避免摄入春节剩余的糕点糖果。可用无糖酸奶替代甜品，用新鲜水果替代蜜饯类零食，逐步降低对高糖高盐食物的依赖。

4、补充优质蛋白

选择鱼类、禽类、豆制品等易消化蛋白来源，替代节日期间过量的红肉摄入。每天保证1个鸡蛋、200毫升牛奶或豆浆，适量食用豆腐、虾仁等低脂高蛋白食物。烹调时注意少油少盐，避免采用煎炸等重油方式。

5、规律进餐时间

恢复每日三餐定时定量，两餐间隔4-6小时为宜。避免延续节假日期间的夜宵习惯，晚餐时间不宜过晚。可设置手机提醒帮助建立规律饮食节奏，适当增加上午和下午的健康加餐如水果、坚果等，防止过度饥饿导致的暴食。

调节期间建议每天饮用1500-1700毫升温水，可分次少量饮用。保持每日30分钟以上中等强度运动如快走、瑜伽等，帮助消耗节日积累的多余热量。若出现持续消化不良、胃胀等症状，可暂时选择粥类、面汤等清淡饮食，必要时咨询营养师制定个性化方案。逐步恢复平衡膳食模式有助于改善代谢状态，建议持续保持调整后的健康饮食习惯。