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怎么锻炼膝盖承受能力

女，60岁

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怎么锻炼膝盖承受能力

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

增强膝盖承受能力可通过低强度有氧运动、力量训练、柔韧性练习、平衡训练等方式实现，需根据个人体能循序渐进。
1、有氧运动
选择游泳、骑自行车等低冲击运动，每周进行3-5次，每次20-30分钟，有助于增强膝关节周围肌肉耐力。
2、力量训练
重点锻炼股四头肌和腘绳肌，采用坐姿抬腿、靠墙静蹲等动作，每周2-3次，每组10-15次，能有效稳定膝关节。
3、柔韧性练习
通过瑜伽、静态拉伸改善关节活动度，特别注意大腿前后侧肌群的拉伸，每次运动前后各进行5-10分钟。
4、平衡训练
单腿站立、平衡垫训练可增强本体感觉，建议每日练习2-3组，每组30秒，逐步增加难度。
锻炼前后做好热身与放松，体重超标者需结合减重，出现膝关节疼痛应立即停止训练并咨询康复科医生。

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