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怎么锻炼才能预防关节炎

女，57岁

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怎么锻炼才能预防关节炎

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

预防关节炎可通过适度运动、关节保护、肌肉强化、体重控制等方式实现。适度运动能增强关节稳定性，避免过度磨损。
1、适度运动
选择低冲击运动如游泳、骑自行车，每周进行3-5次，每次30分钟。避免长时间跑步或跳跃等高冲击活动，减少关节负担。
2、关节保护
运动时佩戴护膝等护具，注意动作规范。寒冷天气做好关节保暖，避免直接受凉导致血液循环不良。
3、肌肉强化
通过静蹲、直腿抬高等动作锻炼膝关节周围肌肉。肌肉力量增强可分担关节压力，降低软骨磨损风险。
4、体重控制
保持BMI在正常范围，体重每增加1公斤，膝关节承受压力增加3-4公斤。合理饮食结合运动维持理想体重。
日常注意补充富含钙质和维生素D的食物，避免关节受凉，运动前后充分热身和拉伸。出现关节不适及时就医检查。

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