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要怎么样才能瘦胳膊

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要怎么样才能瘦胳膊

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钱瑾副主任医师中国医学科学院整形外科医院

瘦胳膊可通过饮食控制、局部运动、全身减脂、肌肉塑形等方式实现。减少脂肪堆积需要结合热量消耗与针对性训练。
1、饮食控制
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如鸡胸肉、西蓝花，帮助降低体脂率。
2、局部运动
进行哑铃侧平举、俯身臂屈伸等动作，每周3-4次，每次15-20分钟，强化肱三头肌和三角肌线条。
3、全身减脂
通过慢跑、游泳等有氧运动提升基础代谢，配合HIIT间歇训练加速脂肪分解，减少上肢脂肪囤积。
4、肌肉塑形
使用弹力带或小重量器械进行抗阻训练，如颈后臂屈伸，塑造紧致手臂轮廓，避免过度增肌。
需保持长期规律运动习惯，避免快速节食导致皮肤松弛，必要时可咨询专业健身指导或营养师制定个性化方案。

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