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腰椎退行性变怎样锻炼

女，33岁

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腰椎退行性变怎样锻炼

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

腰椎退行性变可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、柔韧性练习等方式锻炼。
1、核心肌群训练
加强腹横肌和竖脊肌力量能减轻腰椎负荷，推荐平板支撑、臀桥等静态动作，每组保持15-30秒。
2、低强度有氧运动
游泳和骑自行车可增强心肺功能且不增加椎间盘压力，每周3-4次，每次20-30分钟为宜。
3、姿势调整训练
学习正确的坐姿和搬重物姿势，避免久坐超过1小时，使用腰靠垫维持腰椎生理曲度。
4、柔韧性练习
猫牛式和仰卧抱膝等动作能改善腰椎活动度，动作需缓慢进行，每个动作重复8-10次。
锻炼时应避免跳跃、负重深蹲等冲击性动作，疼痛加剧时立即停止并咨询康复科医师。

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