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减脂的原理与方法

女，43岁

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减脂的原理与方法

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高峰副主任医师山东省立医院

减脂主要通过热量缺口实现，核心方法包括饮食控制、有氧运动、力量训练和代谢调节。
1、饮食控制
减少高热量食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，建议选择鸡胸肉、西蓝花等低脂高营养食物。
2、有氧运动
通过慢跑、游泳等持续性运动消耗脂肪，每周建议进行多次中等强度有氧训练。
3、力量训练
增加肌肉量可提升基础代谢率，推荐深蹲、硬拉等复合动作，配合蛋白质补充促进肌肉合成。
4、代谢调节
保证充足睡眠和水分摄入，避免极端节食导致代谢下降，可适当补充维生素B族等营养素。
减脂期间需保持耐心，建议定期监测体脂变化并根据身体反应调整方案，必要时咨询专业营养师或健身教练。

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