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颈椎腰腿疼痛的锻炼方法

女，41岁

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颈椎腰腿疼痛的锻炼方法

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

颈椎腰腿疼痛可通过颈部拉伸、核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正等方式缓解。
1、颈部拉伸
缓慢进行颈部前后左右侧屈及旋转动作，每次保持15秒，重复3组，有助于缓解颈椎周围肌肉紧张。
2、核心训练
平板支撑、臀桥等动作可增强腰腹稳定性，建议每日练习2组，每组持续30秒，逐步延长至1分钟。
3、有氧运动
游泳或快走等低冲击运动每周3次，每次20分钟，能改善血液循环并减轻关节负荷。
4、姿势矫正
避免久坐低头，使用符合人体工学的座椅，每小时起身活动5分钟，长期坚持可预防疼痛加重。
锻炼需循序渐进，急性疼痛期应暂停运动并就医，日常可配合热敷缓解肌肉僵硬。

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