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如何跑步不伤膝盖

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

跑步不伤膝盖的方法有控制跑步强度、选择合适的跑鞋、加强腿部肌肉训练、调整跑步姿势。
1、控制强度
每周跑步3-4次，单次时长不超过40分钟，初跑者可采用跑走交替方式，避免突然增加跑量导致膝关节负荷骤增。
2、选择跑鞋
选用缓冲性能好的专业跑鞋，鞋底需具备适度回弹力，每跑500-800公里或鞋底磨损明显时及时更换。
3、强化肌群
通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作强化股四头肌，配合蚌式开合锻炼臀部肌肉，肌肉力量增强可分担膝关节压力。
4、调整姿势
保持身体略微前倾，落地时前脚掌先着地，步幅不宜过大，步频建议维持在每分钟170-180步。
跑步前后做好充分热身与拉伸，体重超标者可先通过游泳等低冲击运动减重，出现持续膝关节疼痛应暂停跑步并就医检查。

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