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肌肉型腿如何瘦下来

女，51岁

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肌肉型腿如何瘦下来

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

肌肉型腿可通过拉伸放松、有氧运动、饮食调整、局部按摩等方式改善，需避免过度力量训练加重肌肉体积。
1、拉伸放松
每日进行腿部静态拉伸，重点针对腓肠肌和比目鱼肌，如弓步压腿、坐姿体前屈，每次保持15秒以上。
2、有氧运动
选择低冲击有氧运动如游泳、椭圆机，每周3-5次，每次30分钟以上，帮助消耗脂肪同时避免肌肉过度充血。
3、饮食调整
控制蛋白质摄入量在每公斤体重1-1.2克，增加蔬菜水果和全谷物比例，减少高盐食物预防水肿。
4、局部按摩
使用泡沫轴或筋膜枪放松腿部肌群，配合精油从下往上按摩，促进血液循环和代谢废物排出。
改善期间应穿着宽松衣物避免压迫，运动后及时冰敷缓解肿胀，长期坚持才能改变肌肉线条形态。

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