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如何预防肩关节运动损伤

男，47岁

病情描述:

如何预防肩关节运动损伤

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

预防肩关节运动损伤可通过热身运动、规范动作、力量训练、防护装备等方式实现。肩关节损伤多与运动准备不足、技术错误、肌肉失衡、外力冲击等因素有关。
1、热身运动：
运动前进行肩关节动态拉伸和低强度活动，如摆臂、绕肩等，持续5-10分钟，有助于增加关节活动度和肌肉弹性。
2、规范动作：
掌握正确的运动姿势，避免过度上举、突然发力等危险动作，必要时可寻求专业教练指导技术要领。
3、力量训练：
加强肩袖肌群和三角肌的力量练习，如弹力带外旋、侧平举等，每周2-3次，可显著提升关节稳定性。
4、防护装备：
高风险运动时使用护肩或肌效贴，选择适合的运动护具能有效分散外力冲击，降低脱臼和拉伤风险。
运动后及时冰敷缓解疲劳，日常注意补充优质蛋白和维生素C促进软组织修复，出现持续疼痛需暂停运动并就医检查。

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