权威问答
运动后肌肉酸痛可通过冷热敷交替、适度拉伸、补充蛋白质和水分、低强度有氧活动等方式缓解。酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡等原因引起。
运动后24小时内冰敷可减少炎症渗出，48小时后热敷促进血液循环。冰敷使用冰袋包裹毛巾，热敷选择40℃左右温水浴，每次15分钟。
运动后进行静态拉伸帮助放松紧张肌群，每个动作保持20秒。重点拉伸酸痛部位，如股四头肌拉伸、腓肠肌拉伸等，避免弹震式拉伸。
补充乳清蛋白有助于肌纤维修复，香蕉等富钾食物可调节电解质。运动后2小时内摄入20克蛋白质，同时饮用含钠钾的运动饮料。
次日进行游泳、慢骑自行车等低强度运动，促进代谢废物清除。强度控制在最大心率的50%，持续时间不超过30分钟。
规律运动能提高肌肉耐受性，建议运动前后做好热身放松，逐步增加运动强度，酸痛持续超过72小时需就医排除横纹肌溶解等严重情况。
2025-10-29
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