曹剑
南京市妇幼保健院
副主任医师
改善睡眠质量需要从生活习惯、心理调节和环境优化等多方面入手。长期睡眠不佳可能与压力、作息不规律、环境不适或潜在健康问题有关。调整作息时间，睡前避免使用电子设备，保持卧室安静、黑暗和适宜温度，有助于改善睡眠。
1. 调整作息时间：每天固定时间上床和起床，形成规律的生物钟。避免白天长时间午睡，晚上入睡前保持清醒状态。
2. 睡前放松：睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对大脑的刺激。可以尝试阅读纸质书籍、听轻音乐或进行冥想、深呼吸等放松活动。
3. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度（约18-22℃）。选择舒适的床垫和枕头，使用遮光窗帘和耳塞等辅助工具。
4. 控制饮食：晚餐不宜过晚或过饱，避免摄入咖啡因、酒精等刺激性饮品。睡前可以喝一杯温牛奶或吃少量富含色氨酸的食物，如香蕉、坚果等。
5. 适度运动：每天进行30分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
6. 管理压力：学会识别和应对压力源，可以尝试写日记、与朋友倾诉或寻求专业心理咨询帮助。建立积极的心态，培养兴趣爱好，保持社交活动。
7. 排除健康问题：如果长期睡眠不佳，建议就医检查是否存在睡眠呼吸暂停、焦虑症、抑郁症等潜在健康问题。医生可能会建议进行睡眠监测或开具适当的药物。
8. 建立睡前仪式：培养固定的睡前习惯，如泡热水澡、做简单的伸展运动或进行10分钟的放松冥想，帮助身心进入睡眠状态。
改善睡眠质量是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。通过调整生活方式、优化睡眠环境和适当使用辅助工具，大多数人可以在数周内看到明显改善。如果尝试上述方法后睡眠问题仍未解决，建议及时就医寻求专业帮助，以排除潜在的健康问题并获得针对性的治疗方案。良好的睡眠不仅有助于恢复体力，还能提高工作效率和生活质量，值得我们投入时间和精力去改善。
