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肩颈康复训练的方法

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肩颈康复训练的方法

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于淑霞
于淑霞 山东省立医院 副主任医师
肩颈康复训练可以通过拉伸、力量训练和姿势调整来缓解疼痛并恢复功能。常见方法包括颈部拉伸、肩部强化和姿势矫正。坚持训练能有效改善肩颈不适。
1、颈部拉伸
颈部拉伸是缓解肩颈紧张的基础方法。坐直或站直,头部缓慢向一侧倾斜,用手轻轻施加压力,保持15-30秒,然后换另一侧。也可以将头部向前倾,下巴靠近胸部,感受颈后部的拉伸。每天进行2-3次,每次持续5-10分钟,能有效缓解颈部肌肉的僵硬和疼痛。
2、肩部强化
肩部强化训练有助于增强肩部肌肉,改善肩颈稳定性。常见动作包括肩部外旋、肩部推举和肩部划船。肩部外旋可以通过弹力带完成,双手握住弹力带,肘部贴近身体,向外旋转前臂。肩部推举可以使用哑铃,双手持哑铃,从肩部推举至头顶。肩部划船则通过拉力器或哑铃完成,双手握住器械,向身体拉近。每周进行2-3次,每次15-20分钟,能有效增强肩部力量。
3、姿势矫正
不良姿势是导致肩颈问题的主要原因之一。保持正确的坐姿和站姿至关重要。坐姿时,双脚平放在地面,背部挺直,头部与肩膀保持一条直线。站姿时,双脚与肩同宽,腹部收紧,肩膀放松。使用符合人体工学的椅子和桌子,避免长时间低头看手机或电脑。每隔1小时起身活动,进行简单的伸展运动,能有效预防肩颈问题。
肩颈康复训练需要长期坚持,结合拉伸、力量训练和姿势矫正,能有效缓解疼痛并恢复功能。如果症状持续或加重,建议及时就医,寻求专业治疗。

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