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老年人疲劳、提不起劲?快看!补足这4类营养,活力满满似小伙!

医普小能手 发布时间:2025-08-12 07:11 1144次浏览
关键词:疲劳

最近总听家里长辈念叨:“现在上个楼梯都喘,年轻时扛着煤气罐能上五楼...”其实这很可能不是年龄的锅,而是身体在发出“营养告急”的信号!就像手机需要充电,中老年人的身体也需要定期“充值”这几种关键营养素

一、蛋白质肌肉的“建筑材料”

1、优质蛋白要补够

每天至少保证1-1.2克/公斤体重的摄入量。鸡蛋、鱼肉、豆制品都是好选择,消化吸收率能达到90%以上。

2、注意搭配技巧

植物蛋白和动物蛋白搭配食用,比如豆腐炖鱼、鸡蛋炒毛豆,氨基酸互补效果更好。

3、警惕隐形流失

长期服用某些药物可能会影响蛋白质吸收,必要时可以咨询专业意见。

二、B族维生素:能量的“火花塞”

1、重点补充B1、B6、B12

维生素B1促进碳水化合物代谢,B6参与蛋白质合成,B12维护神经系统。全谷物、瘦肉、深绿色蔬菜含量丰富。

2、注意烹饪方式

B族维生素易溶于水,建议采用蒸、煮等低温烹饪,煮粥时不要加碱。

3、吸收有讲究

维生素B12需要胃酸帮助吸收,胃功能较弱者可选择适当补充剂。

三、铁元素:血液的“运输队长”

1、分清血红素铁

动物肝脏、红肉中的铁吸收率是植物性食物的2-3倍,建议每周吃1-2次动物血制品。

2、搭配维生素C

进食含铁食物时搭配猕猴桃、橙子等水果,吸收率能提升50%。

3、避开干扰因素

茶、咖啡中的单宁酸会抑制铁吸收,建议间隔2小时再饮用。

四、欧米伽3脂肪酸:细胞的“润滑剂”

1、每周吃够深海鱼

三文鱼、沙丁鱼等富含DHA和EPA,建议每周摄入300-500克。

2、坚果当零食

每天一小把核桃或杏仁,既能补充欧米伽3,又能提供膳食纤维。

3、低温烹饪

高温会破坏不饱和脂肪酸结构,建议采用凉拌、清蒸等方式。

这些营养素就像身体的“四驱系统”,缺一不可。建议中老年人定期做营养评估,根据体检结果调整饮食结构。记住,营养补充贵在坚持,就像给手机充电不能等关机才充。从现在开始,每天给身体“充值”一点,很快就能感受到变化——走路带风、精神抖擞,连广场舞都能多跳两小时!

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