研究发现：不吃土豆和红薯的人，血糖一下就稳定了？可信不？

不吃主食就能控血糖？这个说法让多少糖友走了弯路！土豆红薯被冤枉这么多年，其实它们才是控糖界的"扫地僧"。今天咱们就来给这些"土疙瘩"平反，顺便教你怎么吃才能既过嘴瘾又不升糖。

一、土豆红薯真是升糖炸.弹吗

1、升糖指数有玄机

煮土豆的GI值确实达到78，但放凉后就会降到54。红薯更神.奇，橙心品种GI值约70，而紫薯只有44。关键看品种选择和烹饪方式。

2、抗性淀粉是法宝

这些根茎类食物冷藏后会形成抗性淀粉，这种物质就像膳食纤维，能延缓糖分吸收。实验显示，冷藏24小时的土豆抗性淀粉含量增加50%。

二、3种聪明吃法不升糖

1、放凉再吃有讲究

煮熟后自然冷却的土豆红薯，抗性淀粉含量最高。可以做成凉拌土豆丝、红薯沙拉，或者冷藏后稍微加热食用。

2、搭配蛋白质和醋

吃的时候配上鸡蛋、豆腐等蛋白质，或者蘸点醋。醋酸能抑制淀粉酶活性，让糖分释放速度降低40%。

3、带皮吃更健康

表皮含有大量膳食纤维，能包裹淀粉颗粒。研究显示，带皮食用的血糖反应比去皮食用低30%。

三、这些人反而要多吃

1、便秘人群

每100克红薯含3克膳食纤维，是白米饭的10倍。其丰富的可溶性纤维能促进肠道蠕动。

2、运动爱好者

运动后2小时内吃土豆，能快速补充肌糖原。土豆的钾含量是香蕉的2倍，预防运动后抽筋。

3、减肥人士

用土豆替代部分精米白面，同样热量下饱腹感更强。研究发现，土豆饱腹指数是白面包的3倍。

四、真正要警惕的是这些

1、油炸加工制品

薯条、薯片的GI值高达90以上，加工过程中抗性淀粉几乎全部流失。

2、过量食用

每餐控制在200克以内，大概是一个中等土豆的量。过量仍可能导致血糖波动。

3、错误搭配

不要和糯米、南瓜等高碳水食物同食，容易造成碳水超载。

血糖管理的关键从来不是妖魔化某类食物，而是学会聪明的吃法。那些一刀切戒掉主食的人，往往会出现报复性暴食。记住，没有不好的食物，只有不合理的吃法。现在你知道该怎么对待这些"土疙瘩"了吧？