俯卧撑板宽距俯卧撑怎么做

宽距俯卧撑可通过调整双手间距、控制身体姿态、规范动作节奏、加强核心稳定、配合呼吸训练等方式完成。

1、调整间距：双手间距约为肩宽的1.5倍，手掌完全贴合俯卧撑板边缘。过窄会降低胸肌刺激效果，过宽易导致肩关节压力过大。建议初学者先用瑜伽垫标记位置，逐步适应宽度。

2、身体姿态：保持头颈背臀成直线，避免塌腰或撅臀。胸部下沉时肩胛骨自然内收，大臂与躯干呈45度角。肘关节弯曲不超过90度，防止腕关节过度承重。

3、动作节奏：下落阶段吸气2-3秒至胸部接近板面，推起阶段呼气1秒快速发力。每组8-12次为宜，组间休息30秒。动作全程保持肌肉持续紧张，避免惯性借力。

4、核心稳定：训练前可先进行平板支撑激活腹横肌。动作过程中主动收紧腹部和臀部肌肉，想象肚脐向脊柱方向贴紧。可通过抬单腿增加难度强化稳定性。

5、呼吸配合：推起时用口快速呼气，下落时用鼻缓慢吸气。避免屏气导致血压波动。呼吸紊乱时可暂停调整，避免代偿性弓背。

训练前后需进行5分钟肩关节环绕和胸大肌动态拉伸，训练后补充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修复。每周安排2-3次训练，与窄距俯卧撑交替进行可均衡发展胸肌各部。出现手腕疼痛时应立即停止并咨询康复治疗师。