肩宽俯卧撑和俯卧撑有什么区别

肩宽俯卧撑与标准俯卧撑的主要区别在于双手间距不同，肩宽俯卧撑双手间距与肩同宽，标准俯卧撑双手间距略宽于肩。两者锻炼的肌肉侧重点、动作难度及适用人群存在差异。

1、双手间距：

肩宽俯卧撑双手放置于肩膀正下方，间距与肩同宽或略窄；标准俯卧撑双手间距通常为肩宽的1.5倍左右。间距差异直接影响胸肌和肱三头肌的发力比例。

2、肌肉侧重：

肩宽俯卧撑更集中刺激胸肌中缝和肱三头肌，适合强化上肢推力；标准俯卧撑对胸大肌整体刺激更均衡，同时需要更多核心肌群参与稳定。

3、动作难度：

肩宽俯卧撑因力矩缩短，对肩关节压力较小，适合初学者或肩部不适者；标准俯卧撑需要更强的胸肌和核心力量，对手腕柔韧性要求更高。

4、适用人群：

肩宽俯卧撑推荐给健身新手、女性或康复期人群作为基础训练；标准俯卧撑更适合有一定基础者追求胸肌全面发展，或作为体能测试项目。

5、动作变式：

肩宽俯卧撑可通过抬高脚部增加难度，演变出斜式俯卧撑；标准俯卧撑可衍生出钻石俯卧撑、爆发式俯卧撑等高阶变式，两者均可通过调整身体角度改变训练强度。

建议根据自身训练目标交替使用两种俯卧撑。初期可从肩宽俯卧撑开始建立基础力量，逐步过渡到标准俯卧撑。训练时注意保持身体成直线，避免塌腰或撅臀，每组8-15次为宜。搭配平板支撑、哑铃卧推等动作可全面提升上肢肌力，训练后需进行胸肌拉伸防止僵硬。若出现手腕疼痛可改用俯卧撑支架或握拳姿势减轻压力。