俯卧撑板标准俯卧撑是哪个

标准俯卧撑板的俯卧撑动作需保持身体呈直线、双手与肩同宽置于板上。标准俯卧撑的要点主要有双手间距、身体姿态、核心收紧、下降幅度、推起速度五个方面。
1、双手间距:
双手应垂直放于俯卧撑板把手两侧,间距略宽于肩。过窄会增加肱三头肌负荷,过宽易导致肩关节压力过大。正确间距能均衡锻炼胸大肌和三角肌前束,同时避免手腕过度弯曲。
2、身体姿态:
从头部到脚跟需保持一条直线,避免塌腰或撅臀。可通过收紧腹部和臀部肌肉维持躯干稳定,眼睛自然看向地面前方约30厘米处。错误姿态可能导致腰椎代偿性损伤。
3、核心收紧:
全程保持腹肌和背部肌肉适度紧张,像准备承受腹部击打般绷紧核心肌群。这能有效分散脊柱压力,防止动作过程中身体晃动。核心松弛会导致发力分散,降低训练效果。
4、下降幅度:
胸部应下降至距俯卧撑板2-3厘米处,使大臂与地面平行。过度下潜可能造成肩关节囊前部过度拉伸,而幅度不足则无法充分刺激目标肌群。可通过镜子观察或训练伙伴辅助确认幅度。
5、推起速度:
推起阶段用时约1秒,避免爆发性弹起。控制速度能增强肌肉离心收缩效果,减少惯性代偿。快速推起可能引发肩峰撞击,慢性损伤风险增加2-3倍。
建议每周进行3-4次俯卧撑训练,初期每组8-12次,组间休息90秒。训练前后需进行5分钟肩关节环绕和胸椎伸展,避免立即饮用冰水。可搭配哑铃飞鸟或弹力带划船等动作形成完整的上肢训练方案,注意循序渐进增加负荷,出现关节弹响或刺痛时应立即停止训练并咨询康复治疗师。