女性20-50年龄段的营养补充计划

女性日常保健编辑博禾医生

154次浏览发布时间：2021-07-14 12:41:04

你可能为自己的职业生涯制定了无数的计划，也可能实施人生决定的婚姻、孩子、买车、买房计划。你应该做的是实现这一切的基础健康，签订10年的营养计划。

20岁30岁的第一件大事:补血

营养计划1-补铁补血

这个时期的女性由于生理原因缺铁性贫血，约64%的女性出现程度不同的贫血现象，红细胞和血红蛋白减少50%，血小板减少21%，补血补铁成为第一件大事。铁是人体，尤其是女性健康所必需的微量元素，是人体合成血红蛋白的重要原料。缺铁可降低血红蛋白含量和生理活性，降低血带氧量，影响大脑营养素和氧的供给。

女性患缺铁性贫血，不仅头晕、心悸耳鸣、失眠梦想多、记忆力减退，而且红色失色、脸色萎黄、唇甲苍白、皮肤涩，皮肤过早出现皱纹、脱发、色素沉着等。

食物供给：动物的肝、肾、血，瘦肉，鸡蛋，海产品如鱼、虾、紫菜、海带、海蜇，黄豆制品、红枣、黑木耳等，不仅含铁量高，吸收率更是远胜于植物性食品。此外多食海藻类食物也可有效补铁。为了促进铁吸收，还应该多吃维生素c的水果和蔬菜。

营养计划2-补充蛋白质

除了补充血液外，适量补充蛋白质也很重要。这个阶段的女性是事业上的黄金时期，加班、熬夜、大脑过度，饮食也非常不规则，所以蛋白质的不足是不可避免的。蛋白质是人体细胞和器官的灵魂，身体组织的修补更新需要不断补充蛋白质，蛋白质长期供不应求，记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。严重者抵抗力下降，感染性疾病分辨率提高等。

食物供应:最好的蛋白质来自动物食物、牛奶、鸡蛋和豆类产品。各类海货不仅蛋白质含量高，质量好，而且脂肪含量低，是补充优质蛋白的最佳选择。豆制品是植物性食物中蛋白质含量最丰富的食品，每天吃两两种豆类食物是个好习惯。

营养计划3-补充维生素

这个阶段最容易受到伤害的是我们的心灵之窗，被电脑、干燥、污染包围的眼睛，如果得不到足够的营养补充，再好的化妆品也没用。因此，在饮食结构上，应适当补充维生素，其中维生素a可以预防和治疗干眼症，改善干眼症，保持皮肤健康。维生素C可以防止眼睛周围的皮肤受到紫外线的伤害。维生素e可以提高视力，发挥明确的目的。

食物供应:各种动物的肝脏、肝油、牛奶和鸡蛋、各种新鲜蔬菜和水果、坚果类食物。

30-40岁的第一件大事:补钙

营养计划1-补钙

这个阶段的女性开始受到骨质疏松症的威胁，专家证实，女性28岁以后，骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少，补钙成为最重要的事情。在这个时期，女性每天至少摄取1000毫克钙。如果怀孕和哺乳，可以增加1500毫克。

食物供应:乳制品是最好的钙来源，每天喝1~2袋牛奶(250-500毫升)是补钙的最佳方案。在此基础上，吃一些豆类会给补钙带来锦上添花的效果。另外，海产品、坚果类、内类、蔬菜类食物也含有非常丰富的钙。不要忘记每天晒太阳，在享受温暖的同时，为身体打开钙吸收的大门。

营养计划2-补充膳食纤维

这个时期，女性的体力已经比以前大，过载的头脑、体力劳动、学业、工作、家庭等压力，她们负担不起，经常有便秘、肥胖等烦恼。膳食纤维可以消除女性的忧虑，通过秘密、排毒、降低血脂、预防肥胖的效果已经很有名。

食物供应:黑米、草莓、梨、蔬菜花、西兰花、韭菜、芹菜、胡萝卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌含有丰富的饮食纤维。

40-50岁的主要大事:科学补充雌激素

营养计划1-科学补充雌激素

这个年龄的女性面临停经、更年期接近等人生的转折点，随着卵巢功能的衰退，女性体内雌激素和妊娠激素的分泌也逐渐减少或消失，情绪激动、烦躁、面色潮红等一系列不良反应

食物供应:补充雌激素需要专家的知识和监视。每天可以摄取3050mg从植物中来的异黄酮（如豆腐、豆奶中），吃含硼丰富的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平下降。大豆、绿豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉都含有天然激素，对补充雌激素也非常有利，还应补充综合维生素。