踝关节屈伸运动正确方法

骨科编辑 医普观察员
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关键词: #运动 #关节

踝关节屈伸运动的正确方法主要包括主动屈伸、被动屈伸、抗阻训练、器械辅助和平衡训练等方式。

1、主动屈伸

主动屈伸是指通过自身肌肉力量完成踝关节的屈伸动作。坐位或仰卧位时保持下肢放松,缓慢将脚尖向身体方向勾起至最大角度,维持3秒后放松,再缓慢将脚尖下压至极限位置。重复进行10-15次为一组,每日练习2-3组。该方式适合术后早期康复阶段,能预防关节粘连并改善血液循环。

2、被动屈伸

被动屈伸需借助外力帮助关节活动。可用弹力带缠绕前脚掌,双手握带两端缓慢牵拉使足背屈,或由治疗师辅助完成背屈/跖屈动作。每个极限位置保持5秒,每组8-10次。适用于肌力不足或疼痛明显的患者,能维持关节活动度但需避免暴力牵拉。

3、抗阻训练

抗阻训练需使用弹力带或专用器械增加阻力。将弹力带固定于足底,对抗阻力完成背屈动作,或踩压弹力带进行跖屈训练。每组12-15次,阻力强度以能完成标准动作为宜。该方式可增强胫骨前肌与腓肠肌力量,改善关节稳定性,适合康复中后期。

4、器械辅助

器械辅助训练包括踝关节CPM机、平衡板等设备。CPM机可设定屈伸角度与速度进行被动活动,初始角度设为疼痛耐受范围内,每日递增5度。平衡板训练时双足站立,通过重心移动刺激关节本体感觉。每次训练15-20分钟,需有保护措施防止跌倒。

5、平衡训练

平衡训练采用单腿站立、踮脚行走等方式。单腿站立时保持躯干稳定,逐渐延长站立时间至2分钟。踮脚行走需控制步幅与速度,足跟离地高度约5厘米。该训练能增强动态稳定性,预防运动损伤,建议每日进行10分钟。

进行踝关节屈伸运动时需穿着支撑性运动鞋,运动前后进行5分钟跟腱拉伸。急性扭伤后48小时内应冰敷而非训练,慢性疼痛者可在温水浴后练习。若出现关节肿胀或持续疼痛,应暂停训练并及时就医。日常可补充富含钙质与胶原蛋白食物,如牛奶、深海鱼等,有助于韧带修复。长期久坐人群建议每小时做3分钟踝泵运动预防静脉血栓

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