瘟疫流行后 如何补充维生素d？光吃就行 不妨试试

最近几个月，由于疫病，大家都在家里尽量减少外出，这避免了感染病毒，但也减少了免疫力。

一、维生素d不足怎么办？

为什么家里维生素d不足？因为阳光不足，身体维生素d的普遍不足。缺乏维生素D可能会导致佝偻病、骨软化症、骨质疏松症、手足抽搐等，也可能导致风湿性关节炎、糖尿病、肠癌、克洛恩病等一系列疾病。

二、维生素D有哪些优势？

维生素D可以调节血液中的钙、磷水平，还可以帮助细胞生长、分化（比如免疫系统里的巨噬细胞、皮肤里的上皮细胞），从而增强免疫力，同时还能抑制癌细胞的生长，有研究表明血液中较高的维生素D水平对癌症病人极其有益。也有助于调节血压，保护和强化胰腺β细胞，影响胰岛素合成，有助于预防糖尿病等。

25项随机比较试验的元分析显示，给急性呼吸道感染感染的人补充维生素d可以降低12%的呼吸道感染风险，统计结果显示补充维生素d是急性呼吸道感染的安全有效的防护措施，特别是缺乏维生素d的患者而且每天或者每周定期补充比偶尔一次性大剂量补充效果好，可以减少常见季节性感染的发生率。这为维生素D对免疫功能的作用提供了来自人群的科学证据。

三、如何补充维生素d？

实际上根据某个针对12662的中国成年人的调查，人群中维生素D的缺乏率为80.3%，女性维生素D的缺乏比男性严重。

人体80-90%的维生素d由日光合成，日光不足是维生素d不足的主要原因。此外，我们也不能从天然食物中获得足够的维生素D。维生素d主要存在于深水鱼(沙丁鱼等)、肝、蛋黄等动物性食品和肝油制剂中，牛奶和牛奶是维生素d差的来源，蔬菜、水果、谷物中只含少量维生素d或维生素d几乎没有活性。因此按照我国的饮食习惯，单纯靠饮食补维D是无法满足机体需求的。

那么，如何补充维生素D呢？晒太阳依然是最天然最经济的来源。那么，在家阳台上可以隔着玻璃晒太阳吗？答案是否定的。窗玻璃不能有效阻挡UVA(波长320~420nm)，但能吸收大部分UVB(波长275~320nm)，前者最容易引起皮肤癌，后者可用于皮肤合成维生素原D3。

这样晒太阳是不能补充维生素d的。建议大家在上午8-10点或者下午4-6点阳光不是很强的时候晒太阳，在不涂防晒霜的情况下，尽量裸露肌肤，每周2-3次，每次晒太阳20-30分钟，就可以满足维生素D的需求。但是，皮肤黑的人效果不好，可以适当延长晒黑的时间。

如果由于种种原因导致阳光照射不足，建议服用维生素D制剂进行补充。儿童和成年人每天需要补充400IU(10μg)的维生素D，65岁以上的老人每天需要补充600IU(15μg)。

指导专家:广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼

广东省妇幼保健院营养科医生郑新杰