饮食减肥方法有哪些？当心低卡食物或成增肥元凶

人群饮食编辑

108次浏览发布时间：2022-06-01 11:47:54

关键词： #减肥 #食物 #减肥方法 #饮食减肥

很多人都说要减肥必须先管住嘴，那么只吃低卡食物就可以减肥了吗?其实不然哦!低卡食物可不是万能的呢!下面请看小编为你慢慢道来。

经常有人问"我吃这个能不能减肥?"、"这种东西是减肥食品吗?""是不是晚上不吃才能变瘦"?"哪些东西绝对不能吃?"之类的问题。

看来，在很多人心目当中，某些东西吃了就会胖，某些东西吃了就能瘦。这是一个最常见的误解。估计不少正在控制体重的朋友们也有类似的疑惑，那就仔细看看下面这几个问答吧。

1、日常饮食中，好的减肥食品有哪些标准，有没有"负能量食品"?

"减肥食品"这个词其实用得不恰当。因为是否造成肥胖，是否能够减肥，不是一种食物能够解决的，也不能怪罪在一种食物上。人每天吃进去的食物很多，每一种食物都有"能量"，也就是俗话说的"热量"或"卡路里"。它们加在一起，就是每日能量摄入的总量。如果"进口"的能量多，消耗的能量少，身体就会把富余的能量用肥肉的形式储藏起来，结果就是肥胖。

所谓什么"负能量食品"，现在还没有发现。只不过可以这么说，有些食物比较容易消化吸收，所含能量又高，吃起来又很快，如果不小心多吃了，长胖的风险会比较大，比如甜面包、饼干、蛋糕之类;有些食物本身能量低，需要认真咀嚼，又不那么容易消化吸收，即便多吃一点，长胖的风险也比较小，比如海带、蘑菇、青菜之类。

2、那么，怎么知道某种食品是不是有利于减肥，是不是食物所含的能量(热量)越低，就越有利于减肥呢?

食品有能量高低之分，但仅仅挑能量低的吃，并不一定是减肥的好方案。这是因为，人体要维持健康，包括能够顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则，身体的机器都不能正常工作，减肥的任务也很难完成。所谓"吃饱了才有力气减肥"这话，如果改成"营养充足了才有力气减肥"，其实还是蛮有道理的。

问题是，只靠几种传说中的"减肥食品"，是不可能把身体所需营养都供应足的。比如说，有人听说苹果减肥，就天天苹果当饭吃;或者听说黄瓜番茄含热量低，听说海带蘑菇纤维高，就天天只吃这几种食品。因为每一类食物的营养作用不同，只盯着少数食物吃，必然会造成营养素不平衡，甚至严重的营养不良。比如说，如果只吃上述这几种食物，必然会发生蛋白质、钙、铁、锌和维生素B1、B2、维生素A和维生素E的严重不足。

3、减肥需要控制饮食，哪些食物必须吃呢?减肥者如何保证控制热量的同时，不会出现因为摄入量过少、营养不良以及其他方面的健康问题?

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单，看看中国居民膳食宝塔就知道了。首先确定正常人该吃的数量，然后制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖，对坚果和水果限量，就行了。

比如说女性正常吃250克粮食，减肥可以减到150克，或者100克粮食加上半斤薯类;比如说原来顿顿炒菜红烧菜，现在改成炖煮、焯拌、凉拌，省掉不少油脂;比如说原来吃肉多，现在改成每天1两肉(红烧牛肉三四块)，或每天2两鱼。一杯奶一个蛋都不用减，少油烹调的蔬菜更加不用减，甚至还要增加。水果半斤也正常吃。

然后，在主食和肉蛋奶之类食物当中，挑选能量比较低的品种。比如说，肉类中，不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类;奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各项，就能在不影响健康的前提下长期坚持，身体脂肪逐渐减少，而且精神很好，心情也不郁闷。

4、对于想减肥的人来说，最合理的(三餐)饮食减肥结构是怎么样的?时下流行的过午不食减肥法，即早餐和午餐随意吃，晚餐不吃的减肥法，对身体有没有潜在的危害?

一般来说早餐需要吃好，晚餐可以少吃但也要量力而为。对于晚上需要加班工作的人来说，完全不吃晚餐很难支持晚上的工作甚至可能造成过度饥饿之后的失控暴食。如果早饭质量差，中午吃快餐，晚上如果再不吃，肯定会营养不良，这也是不利于减肥的。

所以，如果真的想过午不食，一定要早上吃得像别人的晚餐一样丰盛，午餐不油腻但数量正常，晚餐则只吃水果蔬菜，饿了补充一点酸奶或牛奶，其他可以不吃。

5、减肥的时候怎样避免饥饿感?怎样避免特别不满足好像"被剥夺"的感觉?

因不当减肥造成心理障碍，甚至出现暴食症、贪食症、厌食症等，都是常见的问题。所以我的所有减肥忠告都围绕身心健康这个中心，提示人们减肥是改掉错误的生活方式，是用那些营养价值高的食物来取代营养价值低但能量高的食物。对维持健康必要的营养成分，一种都不能少;同时，也不能让自己过度饥饿，过度压抑。

否则，减肥必然无法长期持续。营养不良的减肥，停止之后会反弹，而且反弹之后比此前更胖(在同样体重的情况下，身体脂肪比例上升);损害身心的减肥，很容易使人产生心理障碍，甚至精神崩溃。

为了避免饥饿感，减肥时要特别注意选择高饱腹感的食物。主食要多用粗粮、豆类、薯类和其他含淀粉食物来替代白米白面。这样营养好，饱腹感强，而且有养生效果。比如说，在主食中加入燕麦片、莲子、红小豆、白芸豆、大麦、小米等等多种杂粮，再加上核桃、花生、芝麻、红枣等美味水果干和坚果，一起做成八宝粥，在减肥的同时会让人产生幸福的感觉。

多吃清爽的焯拌绿叶蔬菜，配合一些豆制品，会让人少吃油腻而胃里足够充实。不吃甜食不喝甜饮料，但是能喝酸奶和五谷豆浆，也让人觉得口味很满足。

偶尔想吃浓味食物，只要食量不过分，也并不妨碍减肥，可以结合进健康生活方式当中。比如说，一个月吃一次小甜点，一个月吃两次火锅，一周吃一次红烧鱼，都是没有问题的。只要日常饮食习惯足够好，偶尔一次的浓味美食并不会明显影响减肥大业。

如果聚会上吃多了一点，只需后面两天增加一两小时的运动就好了。由于人们终生要与肥肉作斗争，只有维持健康的减肥方法才能可持续进行，能够保持一生的苗条、漂亮与活力。

那么，减肥期间应该怎么吃才比较好呢?

1、把一天80%的热量放在早餐和午餐，晚餐只占20%

科学研究认为，这是最合理的减肥搭配。脂肪储存在白天和夜晚是不一样的，人体如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样多的食物，体重就会明显增加。

研究表示，当早餐摄入30%的热量(于上午7~9点之间进食)、午餐热量占50%(在12~14点之间)、下午4点再吃一次点心以提供20%的全天热量，但在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等，全天总热量仍为2000卡。最终结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。

2、使用控制进食量的小技巧

①选择细长高挑、透明的容器盛装食物

在容积相同的前提下，细长高挑、透明的容器能够让你更加清晰地判断你的食物量，小容器还能让你的食物看上去更多一些，让你产生满足感，帮助你控制食量，减少热量摄入。

②避免食物囤积

购买食品时避免一次性购入太多，以免造成堆放。即便不是处女座，人多多少少都会有一点强迫症，当他们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉，或者还会产生"这么多，我吃一点也没关系"的想法。

③"远离"食物

将食物放在厨房、冰箱、食品柜等，距离日常起居和工作场所较远的地方，这样会有利于控制食欲。"懒死星人"绝对是情愿不吃也不愿意过去拿食物的，那让你的懒帮助减肥吧!

④选择"单调"的食物

实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲，尤其是冷色调的食物会降低人的食欲。因此，无论是自己烹饪还是外出就餐，有意地制造单调、有序的视觉效果，避免"杂货店"效应，能够帮助减少食物的摄入。

⑤减少对"美食"的期望值

在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的想法，为随后的大快朵颐埋下伏笔。

⑥上班族外食需谨慎