为什么说低质量碳水化合物更伤身？如何减缓碳水化合物消化吸收？

众所周知，高热量和高脂肪饮食会导致肥胖，增加患慢性病的风险。然而，低质量碳水化合物的饮食对身体的危害最大。研究表明，经常吃低质量的碳水化合物可以增加中风和心肌梗死的风险，增加死亡的可能性。

为什么低质量碳水化合物对身体更有害？

研究表明，低质量碳水化合物饮食，即高血糖生成指数的食物，与心血管疾病和死亡风险的增加成正相关，因为消化速度快于食物进入体内后，吸收率高，从而使血糖迅速上升。长期食用高血糖生成指数的食物会导致心力衰竭、中风和心肌梗死。因此，在选择食物时，应注意血糖指数，远离高血糖生成指数的食物。

如何减缓碳水化合物的消化吸收？

1、先喝汤

饭前喝汤，有利于食物稀释搅拌，加快食物消化吸收。最重要的是，饭前喝汤可以使胃内容物靠近胃壁，改善饱腹感，帮助减少食欲。然而，消化功能差、胃酸分泌少的人容易出现胃胀、反酸和胃灼热。这些人不能在饭前喝汤，以免增加不适。此外，优先选择清淡的蔬菜汤或米汤，拒绝喝汤或老火汤，以免增加过多的热量。

2、再吃蔬菜

蔬菜含有大量的粗纤维，能给人一定的饱腹感，减少主食摄入。每人每天应该吃300元~绿叶蔬菜应占500克以上，因为绿叶蔬菜热量极低，饱腹感强，有助于对抗饥饿。

3、再吃主食

主食做到粗细搭配，尽量吃含膳食纤维的粗杂粮如荞麦和窝窝头，因为粗粮在肠胃中消化时间长，升糖指数也比较低，能抑制餐后血糖升高。

温馨提示

胰岛素分泌可以通过上述饮食顺序减少，刺激肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢，高脂肪和高脂肪食物的摄入。尽量采用蒸炖等低温烹饪方法，减少油炸和熏烤。保持一日三餐的规律性，吃饭时要慢慢咀嚼，每顿饭的用餐时间20分钟以上。此外，肉类和蔬菜的厚度搭配很好，每顿饭只吃7~8分钟就够了，少吃精加工食品；食物不能煮得太软烂，以免失去营养。烹饪食物时，少放油、盐、糖等调味，不妨用葱、姜、蒜、蘑菇等天然调料代替部分调料，戒烟戒酒。