如何预防骨质疏松症？骨质疏松患者应该如何饮食？

如何预防骨质疏松症和骨折？

日常饮食中多摄入钙；

绝经妇女在医生的指导下补充雌激素；

制定有规律的运动;

减少吸烟、饮酒、咖啡、浓茶；

不要吃太多的盐或蛋白质；

注意活动环境，确保安全，减少摔倒的机会。

运动和骨质疏松症

适当运动:

增强骨骼，减少骨折的机会；

能增强背部肌肉的力量，改善身体姿势；

能增加手脚肌肉的力量和灵活性，能保持平衡，防止跌倒；

可防止背部扭伤或骨折。

预防骨质疏松症的运动

负重运动

"负重运动"指骨骼负重的运动，如步行、晨运、太极、慢跑等。如果能每天坚持，就能有效预防骨质疏松。

增强手脚肌肉的运动

比如提起1-2公斤重的哑铃，步行等等。

改善身体姿势，增强背部肌肉的运动

经常注意正确的站立和坐姿，保持良好的姿势，可以减少脊柱劳损。背部运动主要是伸展骨骼和加强肌肉。如果有骨质疏松症，记得避免弯曲，以避免脊柱压缩性骨折。

建议每天锻炼，原则：量力而行，持之以恒

热身运动约2-3分钟，然后静止运动2-3分钟。

慢跑10-20分钟

踏步操3-5分钟

轻松跳2-4分钟

双手打大圈1-2分钟

向上举哑铃2-3分钟

背部强化运动3-6分钟

饮食和骨质疏松症

研究表明，如果你从小就吃足够的钙食物，你就不太可能患骨质疏松症。因此，你应该从小就尝试吃和摄入足够的钙。tips能帮到你：

1、均衡饮食

在健康金字塔的指导下，养成均衡营养的饮食习惯，日常食物应包括牛奶、肉类、蔬菜、水果和谷物。

2.多吃富含钙的食物

钙主要来自牛奶、奶酪、酸奶酪等乳制品，其次是豆腐和豆制品、硬壳果和鱼。鱼骨也富含钙。花菜、芥兰、白菜、西兰花等花菜含钙量也高于普通蔬菜。在这里纠正一个错误的想法，很多人认为喝骨汤可以补充钙，事实上，骨汤主要含有大量的脂肪和蛋白质，但钙含量很少，更缺乏维生素可以促进钙的吸收D，所以喝骨汤其实不能补钙。

3.适量蛋白质

每天吃四到六两肉、鱼、家禽、豆腐和豆制品。过量摄入蛋白质会导致钙流失。

4.减少盐和腌制食品

户外阳光下的运动可以促进维生素D的合成，帮助钙的吸收。高维生素D的食物，如肝脏和蛋黄，也可以适当食用。

5.吸收足够的维生素D

高盐食物会增加钙的流失。少吃腌菜、烟肉、烤肉和罐头食物。少用鸡精、味精和各种咸酱。