保护眼睛的十种营养素

健康领路人 编辑
博禾医生 | 眼科
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关键词: #眼睛 #营养

随着工作压力的增加,每天投入的时间和精力越来越多,对眼睛的伤害也越来越大。那么,如何保护你的眼睛呢?小边想告诉你,补充一些营养可以保护你的眼睛。

1.维生素E

维生素E也是一种抗氧化剂,植物油,如橄榄油、大豆油、花生油、葵花籽油、核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等坚果,是维生素E的良好来源。

但是提醒大家控制油的摄入量,以瓷勺为单位,一天最多两汤匙。坚果的能量不低,一天最多只能吃两个。坚果尽量不用盐炒或加糖。

2.类胡萝卜

β胡萝卜素对眼睛健康的贡献不容忽视。

类胡萝卜素的来源包括深黄色、深绿色和红色水果和蔬菜,如南瓜、青椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素和玉米黄素可以在深绿色多叶蔬菜中找到,如菠菜、芥末、芥末、芹菜等。

3.B族维生素

B族维生素与视神经健康有关,但也能保护角膜。缺乏B族维生素,容易发生神经病变、神经炎、眼睛容易畏光、视力模糊、眼泪等。

全谷类食物,如糙米、胚芽米、全麦面包等,以及肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等,都富含B族维生素。

4.维生素A

维生素A可以构成视网膜表面的光敏物质,夜盲症是由缺乏维生素A引起的。长时间盯着电脑屏幕会消耗大量的维生素A。最常见的维生素A食物是动物内脏,但它含有高胆固醇,不适合大量食用。

建议可以吃含量β由于胡萝卜、菠菜等绿黄色蔬菜、黄色水果、鸡蛋、乳制品等胡萝卜素较多的食物,β平均而言,胡萝卜素的1/6会转化为维生素A。然而,维生素A、β胡萝卜素是脂溶性的,最好和脂肪一起吃,所以最好饭后吃。

5.锌

身体需要锌和其他矿物质的帮助来清除自由基。此外,研究发现,缺锌可能导致黄斑退化。

锌在牡蛎、贝类、鱼虾等所有海鲜中都有。此外,小麦和坚果也含有锌。

6.维生素C

番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橙子、葡萄柚、草莓和其他含有更多维生素C的蔬菜。与此同时,水果的维生素C更高。有些蔬菜既有维生素C,又有维生素Cβ胡萝卜素,如青椒、芥末、西兰花、菠菜、西红柿等。但维生素C怕热、怕光、怕铁锅,最好尽量生吃,以减少营养损失。

7.花青素

抗氧化剂花青素能增强夜间视力,减缓眼睛黄斑退化。

蔬菜、水果或浆果,如红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。

8.蛋白质

视网膜上的视紫质由蛋白质组成,缺乏蛋白质会导致视紫质合成不足,进而导致视力障碍。

所以平时要多给眼睛“吃”一些蛋白质含量高的食物,比如瘦肉、鱼、乳、蛋、大豆制品。

9.叶黄素、玉米黄素

玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中,它们可以在眼睛后面的光敏组织中积累,过滤蓝光来保护眼睛。菠菜、洋葱、芦笋、玉米、橙子等富含叶黄素和玉米黄素的食物。

10.花青素

花青素是一种天然的阳光覆盖物。它不仅能保护皮肤,还能保护眼睛,抵抗自由基对晶状体细胞的氧化损伤,帮助眼睛恢复弹性。暴露在阳光下的人应加强补充。花青素常存在于深色食物中,如桑椹、葡萄、蓝莓、山楂和茄子。

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