力量训练有哪些 6个动作赶紧收藏

运动养生编辑 医普小能手
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力量训练对现代年轻人来说是一项非常受欢迎的运动,但人们并不知道这项运动的几个内容。所有练习一般分为六类:蹲、硬拉、箭步蹲、推、拉和转身。你可以在这六种动作的基础上解释很多动作,无论肌肉块是大是小,任何身体部位都可以锻炼

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假如你现在喜欢做最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那些腹肌,但是这有什么用呢?在健身房外,向前弯腰是一种更常见的运动方式。由于重力,腰部肌肉比腹肌受力更大。转身可能是打高尔夫球时最明显的动作,但在摔跤中,或者当你试图拉动或移动重物时,腰部的旋转可以释放出很大的力量。负责转身的肌肉是腹外斜肌,比你想象的要强壮得多。如果身体前部没有腹直肌,当你粗心大意时,腹外斜肌很可能会撕裂你的身体。或许腹直肌的重要作用之一就是平衡腹外斜肌的力量。

仰卧起坐,负重健身球。双手握住合适大小的杠铃,双腿分开,使颈部、躯干和大腿成直线,平行于地面,然后开始收缩腹肌。这一练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过度发力转体时消除过多的力量;拉力器转体。首先站在高位拉力器的右侧,握住拉力器的拉柄,尽量向右转动,然后回到起始位置。这样重复,做足够的目标次数后,换到另一边。

深蹲

蹲下或向上时,尽量保持小腿垂直于地面,通过臀部和腿后肌引导力量,使重量不会落在膝盖上。当你的膝盖向前倾斜超过脚趾时,你不会启动背部链的肌肉,增加膝盖的剪切力和扭转力,并对膝盖和韧带施加压力。保持小腿垂直于地面,让你的腿后肌向后坐。这样会让你在臀部和腿后肌拉迪尼,然后你会觉得臀部和腿后肌会充满张力,这是正确的蹲可以让你的臀部集中哦。为了创造最大的扭矩(torque)你的脚掌向外旋转,想象你想进入地面(只是输出而不会导致脚的实际移动)。同时,你必须把注意力集中在脚底的中心,而不是前脚底或脚跟。重心放脚跟会让你很难有很好的稳定性(而且重心放在后面,背部会向前倾太多,变得很像硬举)。

箭步蹲

蹲和硬拉。通过双腿对称平行力训练,但实际上有很多情况需要使用箭步蹲。箭步蹲和蹲有点不同。箭步蹲使用更多的臀屈肌,因为久坐的人容易压迫肌肉,引起身体不适。箭步蹲可以强迫臀屈肌锻炼,增加肌肉的柔韧性和力量。

双脚与臀部宽度相同,左脚向前迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,大腿与地面平行。在动作过程中保持背部笔直。然后踢左腿,站起来回到起始位置,然后换右腿做这个动作;在台阶上练习。用于膝盖高度或稳定的训练凳,重复上下台阶,两侧交替进行。做足够的目标次数。

硬拉

对于致力于提高硬综合能力,想要有坚实的臀部、大腿和腰部,硬拉是一个你必须注意的项目,从地面上提升重物,是一个非常基本和常见的动作。练习硬拉最明显的好处是:你将学习如何以正确的姿势拉重物,以避免受伤。

将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌向前,手掌向后),双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直,慢慢站起来,注意使杠铃靠近身体。站直(膝盖没有锁定),停一会儿,然后慢慢地把杠铃放回地上;硬拉是一项耗费大量精力的运动。你必须处于适当的精神状态。假如你身边都是积极有活力的锻炼伙伴,对你来说会是一个很大的帮助,尤其是硬拉能力更强的朋友。

“拉”

对人体来说,负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大,这与我们习惯生活在树林里的祖先无关。如果你对此有疑问,请用拉的方式划船,用推的方式划船,你会马上明白的。当人体进行“推”或“拉”动作时,会使用背部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉等不同部位或肌肉不同部位的肌肉,这些肌肉力量的重点也会随着力量角度的变化而变化。

引体向上。双手抓杠,握距略宽于肩,虎口相对。先下放身体,伸直手臂,不要锁住肘部。把身体拉起来,让胸部靠近横杆,然后放下来恢复;你可以看到很多人喜欢在“3点”划船,也就是通常使用训练凳的“单臂划船”:他们一只手拿着哑铃,同一只脚站在地板上,另一只胳膊支撑着训练,同一只膝盖跪在凳子上。然而,这种做法与我们平时工作时的行为有很大的不同,所以我们可以将3点划船改为2点划船:不要使用训练凳。当一只手拉重物时,另一只手臂背在后面。一边做足够的目标次数,然后换另一边做。

“推”

负责“推”的肌肉并不多,几乎所有的“推”动作都足以完成。事实上,各种推动,无论是投掷还是推动汽车,主要是从手臂相对于身体的力量来划分的。

仰卧在30度到45度的卧推凳上,伸直手臂,使杠铃位于下巴的正上方。将杠铃有控制地放在锁骨上。这个练习的重点是胸肌上部;T“单词俯卧撑,这是推动和转动的结合。先做俯卧撑,起身转向一侧,用同一侧的手臂伸向天花板。形成字母“T”。在另一边做足够的目标次数。这种练习的难度可以通过手抓杠铃片等重物来提高。

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