怎么练肱二头肌 熟记这四个基本动作

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博禾医生 | 男性健身
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练习二头肌并不难,只要你知道如何锻炼二头肌!那么如何练习二头肌呢?常见的二头肌锻炼方法是什么?如果二头肌想伸展和放松,你该怎么办?小边带你努力学习!

如何练习肱二头肌?

1、普通弯举哑铃

双腿分开,与肩膀宽度相距。手臂完全伸展,手掌向内拿起哑铃。弯曲到胸部。一开始,每次做两组,每组6到8次。一两周后增加到三组。然后你就可以增加哑铃的重量了。如果没有哑铃,你也可以使用壶铃或杠铃。

2、斜向弯曲哑铃

坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举起哑铃,举到肩膀宽度,完全弯曲手臂,然后慢慢把哑铃放在起始位置。

一开始每次做两组,每组6到8次。一两周后增加到三组。然后你会慢慢变得更强壮,你可以逐渐增加哑铃的重量。你可能会发现,这种运动比上一种方法要小。事实上,这很容易解释:身体倾斜会使哑铃更难举起,所以即使重量很小,你的肌肉也可以得到很多锻炼。

3、集中式弯举哑铃

坐在健身椅上,双脚平放在地上,与肩宽相距。稍微向前倾斜,让右肘靠近右膝内侧,让手臂完全伸直,将哑铃弯曲到胸部,让肘部保持在原位。你可以把另一只手放在另一只膝盖上,以保持平衡。

4、做引体向上

这种锻炼一开始可能很困难,但是增加肱二头肌的绝佳方法。双手握住金属棒,保持与肩宽相同的距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂高,然后慢慢放下身体,回到起点。一次做两组,每组6到8次。然后换另一只手。

二头肌拉伸

做多少肱二头肌运动,如何放松?拉伸是个不错的选择,但是你能拉伸肱二头肌吗?不!值得一学!

1、伸展运动员使用水平面,如栏杆、舞蹈把手或椅子的背部,也可以关上门,用门把手练习。伸展运动员站立(或单腿跪着),伸直上臂,手掌向内,使上臂尽可能远地向后伸展,保持身体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或抓住门把手。

2、手向下压(即屈肩、屈肘)、肽二头肌等长收缩附钟,从起始姿势开始。

3、长时间收缩后,上臂伸向后面更远。为了完成这种牵伸练习,可能需要半跪到合适的位置。

二头肌在哪里?

位于上臂前皮下,上部被三角肌和胸大肌覆盖,肌腹呈梭形。弯曲肘部时,轮廓清晰可见。肌肉有长短两端,肌束平行排列,为双关节肌。

起点:长头从肩胛骨盂上结节开始,短头从肩胛骨喙突开始。

止点:长头穿过肩关节,通过结节间沟向下移动,在肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹,肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

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