一周的营养配餐食谱

我们都知道，每个人都有自己的营养食谱，对于不同体质的人，适合不同的营养食谱，特别是对儿童，他们正处于疯狂阶段，如果不给他们一些营养，可能会导致他们的营养紊乱，会影响儿童的正常生长发育，那么如何准备一周的营养食谱呢？

一周营养食谱大放，路过不要错过

周一食谱：

1、起床后：一杯清水(300毫升)，迅速开始身体的新陈代谢水平。

2、早餐:2个鸡蛋，250毫升牛奶，50克主食(主食是红薯、全麦面包和麦片)。

3、午餐:主食100克，蔬菜不限，肉100克(注意:蔬菜肉要注意少油少盐，尽量禁食肥肉)。

4、加餐:一份水果。

5、晚餐:主食100克，蔬菜不限，肉100克(注意:蔬菜肉要注意少油少盐，晚餐肉要注意鱼、海鲜、去皮鸡)。

6、睡前：两个蛋清。

周二食谱：

1、早餐：两个蒸蛋+瘦肉米粉。

2、加餐:一杯无糖或低糖奶酪+一份水果。

3、午餐：米饭+蔬菜。

4、加餐:牛奶+面包。

5、晚餐:一条鱼+米饭+大量蔬菜。

周三食谱：

1、早餐:馒头、面包、面条都可以(量稍大)、蛋白粉一杯或两个蛋清，一个香蕉或一个苹果，两个核桃，一片维生素C。

2、加餐:一片面包，一片蛋清，一根香蕉或猕猴桃。

3、午餐:10碗米饭、肉类、蔬菜和腰果。

4、晚餐：类似于午餐。

周四食谱：

1、早餐：香蕉1，全麦面包2片，黄油1茶匙，橙汁1杯。

2、午餐：面条，烤牛肉3盎司，苹果1，绿茶一杯。

3、晚餐：一杯猪肉炒蔬菜、糙米和绿茶。

4、加餐:杏仁饼干，低脂牛奶。

周五食谱：

1、早餐:三个蛋清，一碗燕麦，一个香蕉。

2、加餐:一个甘薯，一罐金枪鱼，一个苹果。

3、午餐：甘薯、牛排。

4、加餐:一个甘薯，一罐金枪鱼，一个橘子。

5、晚餐：牛排、炸鸡蛋、土豆泥。

经过一周的营养食谱，这些菜和你忙碌的工作分享

一、清蒸鲷鱼

所需食材：575g鲷鱼、油盐，洋葱，青椒，姜，蒜苗，芝麻油适量，酱油1勺，蒸鱼酱油2勺，红椒适量。

制作步骤：

(1)将鲷鱼清理干净，在鱼背上划出斜刀。

(2)将鲷鱼放入碗中，倒入酱油中，用酱油将鲷鱼内外均匀擦拭。

(3)葱、姜、蒜苗切细丝；青椒切圈备用。

(4)将洋葱、生姜、蒜苗丝放入鱼肚中，将姜丝、洋葱丝放入鱼体中。

(5)将青椒代码放在鱼上；将鲷鱼放入锅中，隔水蒸15分钟，倒入蒸鱼酱油。

(6)蒸好的鲷鱼可以用芝麻油食用。

二、橘子烤鸭胸

所需食材:鸭胸500g:、橙子1，柠檬1，酱油15g、蚝油10g、海鲜酱10g、料酒20ml、白糖5g、蒜茸15g、适量腐乳、蜂蜜、盐、五香粉、姜末、柠檬汁。

制作步骤：

(1)用肉凿或刀背松开整个鸭胸，将所有调料制成自制烧烤酱，挤一些柠檬汁。

(2)鸭胸用自制调料腌制，用保鲜膜密封，冷藏12-24小时。

(3)烤箱温度200度，上下火预热。将腌制好的鸭胸放在油漆烤盘上，烤15分钟，中间翻过来。

(4)烤鸭胸时，将橘子洗净切片，取出鸭胸肉，然后涂一层蜂蜜烧烤酱(也可以换成一层蜂蜜)，稍微冷却后切片，将橘子片夹在鸭胸肉之间，挤紧，然后放入烤箱，220度上下烧烤5分钟即可食用。