一周的营养配餐食谱

医普小能手 编辑
博禾医生 | 食疗养生
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关键词: #营养

我们都知道,每个人都有自己的营养食谱,对于不同体质的人,适合不同的营养食谱,特别是对儿童,他们正处于疯狂阶段,如果不给他们一些营养,可能会导致他们的营养紊乱,会影响儿童的正常生长发育,那么如何准备一周的营养食谱呢?

一周营养食谱大放,路过不要错过

周一食谱:

1、起床后:一杯清水(300毫升),迅速开始身体的新陈代谢水平。

2、早餐:2个鸡蛋,250毫升牛奶,50克主食(主食是红薯、全麦面包和麦片)。

3、午餐:主食100克,蔬菜不限,肉100克(注意:蔬菜肉要注意少油少盐,尽量禁食肥肉)。

4、加餐:一份水果。

5、晚餐:主食100克,蔬菜不限,肉100克(注意:蔬菜肉要注意少油少盐,晚餐肉要注意鱼、海鲜、去皮鸡)。

6、睡前:两个蛋清。

周二食谱:

1、早餐:两个蒸蛋+瘦肉米粉。

2、加餐:一杯无糖或低糖奶酪+一份水果。

3、午餐:米饭+蔬菜。

4、加餐:牛奶+面包。

5、晚餐:一条鱼+米饭+大量蔬菜。

周三食谱:

1、早餐:馒头、面包、面条都可以(量稍大)、蛋白粉一杯或两个蛋清,一个香蕉或一个苹果,两个核桃,一片维生素C。

2、加餐:一片面包,一片蛋清,一根香蕉或猕猴桃。

3、午餐:10碗米饭、肉类、蔬菜和腰果。

4、晚餐:类似于午餐。

周四食谱:

1、早餐:香蕉1,全麦面包2片,黄油1茶匙,橙汁1杯。

2、午餐:面条,烤牛肉3盎司,苹果1,绿茶一杯。

3、晚餐:一杯猪肉炒蔬菜、糙米和绿茶。

4、加餐:杏仁饼干,低脂牛奶。

周五食谱:

1、早餐:三个蛋清,一碗燕麦,一个香蕉。

2、加餐:一个甘薯,一罐金枪鱼,一个苹果。

3、午餐:甘薯、牛排。

4、加餐:一个甘薯,一罐金枪鱼,一个橘子。

5、晚餐:牛排、炸鸡蛋、土豆泥。

经过一周的营养食谱,这些菜和你忙碌的工作分享

一、清蒸鲷鱼

所需食材:575g鲷鱼、油盐,洋葱,青椒,姜,蒜苗,芝麻油适量,酱油1勺,蒸鱼酱油2勺,红椒适量。

制作步骤:

(1)将鲷鱼清理干净,在鱼背上划出斜刀。

(2)将鲷鱼放入碗中,倒入酱油中,用酱油将鲷鱼内外均匀擦拭。

(3)葱、姜、蒜苗切细丝;青椒切圈备用。

(4)将洋葱、生姜、蒜苗丝放入鱼肚中,将姜丝、洋葱丝放入鱼体中。

(5)将青椒代码放在鱼上;将鲷鱼放入锅中,隔水蒸15分钟,倒入蒸鱼酱油。

(6)蒸好的鲷鱼可以用芝麻油食用。

二、橘子烤鸭胸

所需食材:鸭胸500g:、橙子1,柠檬1,酱油15g、蚝油10g、海鲜酱10g、料酒20ml、白糖5g、蒜茸15g、适量腐乳、蜂蜜、盐、五香粉、姜末、柠檬汁。

制作步骤:

(1)用肉凿或刀背松开整个鸭胸,将所有调料制成自制烧烤酱,挤一些柠檬汁。

(2)鸭胸用自制调料腌制,用保鲜膜密封,冷藏12-24小时。

(3)烤箱温度200度,上下火预热。将腌制好的鸭胸放在油漆烤盘上,烤15分钟,中间翻过来。

(4)烤鸭胸时,将橘子洗净切片,取出鸭胸肉,然后涂一层蜂蜜烧烤酱(也可以换成一层蜂蜜),稍微冷却后切片,将橘子片夹在鸭胸肉之间,挤紧,然后放入烤箱,220度上下烧烤5分钟即可食用。

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