富含钙的菜谱推荐

钙是人体骨骼和牙齿的重要组成部分，也是维持细胞正常生理状态所必需的矿物质。钙缺乏会导致骨钙化不良，阻碍身高和牙齿发育。

中国营养学会推荐的中小学生日常饮食中钙摄入量为：6〜9岁为800毫克;10〜12岁为1000毫克;13〜15岁为1200毫克;16〜17岁为1000毫克。

牛奶和乳制品是钙的主要来源，其含量和吸收率都很高。虾皮、海带和芝麻酱也含有高钙。虽然豆类和绿色蔬菜含有高钙，但仁人体吸收不良。此外，家禽和牲畜骨骼也富含钙。用它们煮和炖，汤中的钙含量也很丰富，即富含钙的食谱。

每种食物都可以从以下例子中获得大约800毫克的钙：

牛乳770克

118克牛奶粉(全脂)

奶酪100克

虾皮80克

虾米150克

河虾240克

白米虾200克

石螺20克

鲜海参175克

小香干80克

北豆腐400克

海带200克

木耳300克

芝麻酱68克

黄豆400克

黑豆350克

海带炖豆腐

【原料】

豆腐150克，海带100克，猪油8克，盐、味精、姜末各适量。

【做法】

将豆腐洗净，切成2厘米见方大块，放入锅中，加水煮沸，取出冷晒，切成小方丁备用。将海带浸泡在水中，启动后将海带洗净切成大块。

炒锅放在旺火上，加入猪油，烧至80%热。加入姜末煽出香味后，加入豆腐和海带，加入适量汤煮沸，加入精盐小火炖至海带。豆腐味道鲜美，点入味精，出锅即可。

【营养评价】

这道菜的主料可提供钙694毫克。

【功效】

有利于骨骼和牙齿的发育，有助于身高；有助于牙齿的发育，可以预防龋齿；可以预防大颈部疾病。

虾皮菠菜粥

【原料】

茎米100克，菠菜75克，虾皮35克，猪油10克，精盐和味精各适量。

【做法】

虾皮用清水洗净。将菠菜去除杂质，用清水洗净，放入锅中煮沸，将菠菜放入沸水中，待其变色，用冷水洗净，切成段备用。摘下茎米中的杂质，用清水洗净。

将锅放在火上，加入适量的水煮沸，加入大米、虾皮和猪油一起煮粥。粥煮熟后，及时加入菠菜、精盐和味精，搅拌均匀。注意菠菜必须潜入，以去除草酸，否则与钙结合成不溶性草酸钙，不利于钙的吸收。洗米饭时，不要用力摩擦，以免失去维生素B。

【营养评价】

以此粥为主食，可提供440克钙。

【功效】

促进骨骼和牙齿的发育；预防龋齿。

蛋花牛奶

【原料】

鲜奶250克，鸡蛋60克，白糖10克。

【做法】

将鸡蛋倒入碗中，搅拌均匀。将小锅放在火上，倒入鲜奶煮沸，放入鸡蛋中。

漂浮蛋花时，加入白糖。

注意鸡蛋，可以慢，打在牛奶沸腾的地方，加糖是为了减少鱼腥味，适合儿童的口味，但可以避免，以防止龋齿。

【营养评价】

蛋花牛奶可提供钙365克，蛋白质15.6克，其中钙的吸收利用率较高。

【功效】

促进骨骼和牙齿的发育；预防缺钙引起的抽筋。