如何消除打鼾

打鼾可通过调整睡姿、减重、戒酒、使用口腔矫正器、手术治疗等方式改善。打鼾通常由气道狭窄、肥胖、饮酒、鼻咽部疾病、睡眠呼吸暂停综合征等因素引起。

1、调整睡姿

仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议侧卧睡眠。可尝试在睡衣背部缝制网球，或使用专用侧卧枕。枕头高度以10-12厘米为宜，过高可能导致颈椎前屈加重气道狭窄。部分患者使用楔形枕抬高上半身也有助于减轻打鼾。

2、减重

颈部脂肪堆积会压迫气道，体重指数超过24者建议通过饮食控制和运动减重。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳。避免高糖高脂饮食，晚餐不宜过饱。减重5%-10%即可显著改善打鼾症状。

3、戒酒

酒精会松弛咽喉部肌肉，睡前4小时内饮酒会加重打鼾。长期饮酒者需逐步减量，必要时寻求戒酒帮助。同时避免服用镇静类药物，如地西泮片、艾司唑仑片等可能加重肌肉松弛的药物。

4、口腔矫正器

下颌前移矫治器可前拉下颌扩大气道，适用于轻度阻塞性睡眠呼吸暂停。需由口腔科医生定制，佩戴初期可能出现唾液增多、牙齿酸胀等不适。常见类型包括软硅胶止鼾牙套、可调式下颌前移器等。

5、手术治疗

对于鼻中隔偏曲患者可行鼻中隔矫正术，扁桃体肥大者适用扁桃体切除术。重度睡眠呼吸暂停可考虑悬雍垂腭咽成形术。术后需配合持续气道正压通气治疗，定期复查睡眠监测评估疗效。

日常应保持卧室湿度在40%-60%，避免接触二手烟等呼吸道刺激物。打鼾伴日间嗜睡、晨起头痛者需及时进行多导睡眠监测。建议伴侣协助记录打鼾频率和呼吸暂停情况，就诊时提供详细信息。长期未缓解的打鼾可能增加高血压、糖尿病等代谢性疾病风险，需引起足够重视。