做立卧撑做多了浑身疼怎么回事

立卧撑做多了浑身疼主要由于肌肉乳酸堆积和轻微肌纤维损伤引起，可通过休息、热敷和适度拉伸缓解。运动后24-48小时疼痛属于正常延迟性肌肉酸痛（DOMS），与运动强度突然增加或姿势错误相关。

1. 乳酸堆积

立卧撑作为高强度复合动作，快速消耗肌糖原产生乳酸。当乳酸清除速度低于产生速度时，会刺激痛觉神经末梢。运动后2小时内用40℃温水泡澡15分钟，或对酸痛部位热敷促进血液循环。补充含镁食物如香蕉、菠菜帮助代谢乳酸。

2. 肌纤维微损伤

离心收缩阶段（俯卧撑下放过程）易造成肌纤维微小撕裂。运动后立即进行动态拉伸，重点伸展胸大肌、三角肌和股四头肌。采用跪姿胸肌拉伸：双膝跪地，双手前伸贴地，臀部后坐保持30秒。疼痛期避免重复刺激相同肌群，间隔48小时再训练。

3. 动作代偿错误

塌腰或肩胛失控会导致非目标肌肉代偿发力。对照检查三点常见错误：腰部下塌增加竖脊肌负担，肩胛前引导致斜方肌过度紧张，下落时肘关节外翻使肱三头肌发力失衡。建议面对镜子练习，保持耳肩髋踝成直线，下落时大臂与躯干呈45度角。

4. 恢复方案调整

疼痛期采用阶梯式恢复训练：第一天进行15分钟泡沫轴放松，重点滚动背部和大腿前侧；第二天尝试30秒平板支撑激活核心；第三天做1/4幅度立卧撑10次。配合蛋白质补充，每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，优选乳清蛋白或鸡蛋。

运动后肌肉疼痛是身体适应的正常信号，但持续72小时以上剧痛需排查横纹肌溶解症。建立训练日志记录组间休息时间和动作完成度，新手建议从每天3组×8次开始，每周增量不超过20%。掌握正确发力模式比追求次数更重要，可配合弹力带辅助降低动作难度。