做平板支撑都能锻炼哪些部位

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、竖脊肌以及臀部和大腿肌肉，同时增强躯干稳定性。动作标准时能激活深层肌肉，改善体态和平衡能力。

1. 核心肌群强化

平板支撑对腹部肌肉的刺激最为显著。腹直肌负责维持躯干挺直，腹横肌像天然束腰带包裹内脏，竖脊肌支撑脊柱避免塌腰。保持30秒以上时，肌肉等长收缩产生的张力能提升肌耐力。建议每天练习3组，每组持续30-60秒，组间休息20秒。

2. 臀部与下肢协同发力

臀大肌在动作中需持续收紧防止骨盆前倾，股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）共同维持腿部伸直状态。若感觉腰部代偿，可尝试膝盖微屈降低难度，或加入交替抬腿动作增强臀部激活。

3. 肩背稳定性提升

虽然非主要目标区域，但肩胛骨周围的斜方肌、三角肌需持续发力保持身体平行。手肘位置应位于肩膀正下方，避免肩部压力过大。进阶者可尝试单臂平板支撑，进一步挑战肩部平衡能力。

4. 全身协调性改善

该动作要求多肌群同步收缩，长期练习能增强神经肌肉控制能力。办公室人群可在工间进行动态变式，如平板支撑交替摸肩，缓解久坐带来的腰背僵硬。

正确姿势是关键：身体呈直线，头部与脊柱自然对齐，避免塌腰或臀部过高。初学者可从跪姿平板支撑开始，逐步延长持续时间。若出现手腕疼痛，改用前臂支撑或使用瑜伽垫缓冲压力。每周3-4次训练，结合其他力量练习，能显著提升核心功能与运动表现。