做杠铃推举能练到哪个部位

杠铃推举主要锻炼肩部三角肌、上胸肌和肱三头肌，同时需要核心肌群稳定身体。动作过程中，肩部前束和中束承担主要发力，上胸肌辅助推起重量，肱三头肌帮助伸直手臂。核心肌群则维持身体平衡，避免腰部代偿。

1. 肩部三角肌

杠铃推举对三角肌前束和中束刺激最明显。前束负责将手臂向前上方推起，中束帮助手臂外展。建议采用站姿推举，能更好激活肩部肌肉。重量选择以8-12次/组为宜，组间休息60秒。

2. 上胸肌

上胸肌在推举动作中起到辅助作用，尤其在推起杠铃的初始阶段发力明显。可采用斜板推举变式，将训练凳调至30-45度角，能更集中刺激上胸区域。注意保持肘部略向前倾，避免肩关节过度受压。

3. 肱三头肌

手臂伸直阶段主要依赖肱三头肌发力。窄距握法能增加三头肌参与度，握距建议与肩同宽或略窄。动作顶端可稍作停顿，强化肌肉收缩效果。

4. 核心肌群

站姿推举时，腹直肌、腹斜肌和竖脊肌需要持续收缩保持身体稳定。建议训练时收紧腹部，避免腰部反弓。初学者可先采用坐姿练习，降低核心肌群负担。

训练建议每周安排1-2次肩部训练，每次3-4组，每组8-12次。注意控制动作速度，2秒推起，3秒下落。训练前充分热身肩关节，避免使用过大重量导致动作变形。出现肩部疼痛应立即停止训练，必要时咨询专业教练或医生。