正确做蹲起的姿势要领

正确的蹲起姿势需要保持脊柱中立、膝盖对准脚尖、重心落在足弓，避免腰部代偿和膝关节损伤。核心要领包括双脚与肩同宽、下蹲时臀部后移、膝盖不超过脚尖、起身时臀部发力。

1. 身体准备

双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖自然外展15-30度，确保站立时足弓受力均匀。双手可交叉放于胸前或向前平举以保持平衡，目视前方避免颈部前倾。

2. 下蹲动作

启动时臀部向后下方移动，像要坐椅子一样，同时屈膝缓慢下蹲。膝盖需始终对准第二、三脚趾方向，避免内扣或外翻。下蹲至大腿与地面平行或略低，保持小腿与背部近似平行，腰背挺直不塌陷。

3. 起身发力

脚跟蹬地，臀部肌肉主动收缩带动身体上升，想象用臀部“推起”躯干而非用膝盖硬顶。全程保持核心收紧，脊柱从颈椎到腰椎呈一条直线，避免弓背或反弓。

4. 常见错误修正

膝盖内扣可尝试在双膝间夹弹力带强化外展肌群；下蹲时身体前倾者需加强踝关节灵活性训练；腰部酸痛者应检查是否过度塌腰，可通过靠墙蹲找中立位感觉。

5. 进阶与防护

初学者可借助椅子辅助，触碰椅面后起身；力量提升后可尝试负重深蹲，但需确保姿势标准。运动后若出现膝关节持续疼痛，需暂停训练并排查半月板或韧带问题。

掌握正确蹲起姿势能有效锻炼臀腿肌肉，预防运动损伤。日常可通过靠墙静蹲、箱式深蹲逐步建立动作模式，每周练习3-4次，每组10-15次。长期坚持可改善下肢力量与关节稳定性。