腰椎间盘突出要怎么锻炼?

骨科编辑 健康科普君
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关键词: #腰椎间盘突出 #锻炼

腰椎间盘突出患者可通过科学锻炼缓解症状,核心训练、低强度有氧运动和拉伸是三大有效方式。避免弯腰负重动作,选择游泳、桥式运动等能增强腰部肌肉支撑力的活动。

1.核心肌群训练

强化腹部和背部深层肌肉能减轻椎间盘压力。平板支撑每天3组,每组维持30秒;仰卧抬腿保持膝盖伸直,缓慢抬高15厘米,重复10次;鸟狗式跪姿交替伸展对侧手脚,每侧坚持5秒。这些动作需保持腰部稳定,避免代偿性发力。

2.低冲击有氧运动

水中浮力可减少脊柱负荷,蛙泳每周3次每次20分钟;固定自行车调整座椅直立,阻力设为低档;椭圆机训练时保持躯干挺直。有氧运动应控制在心率(220-年龄)×60%的强度,单次不超过40分钟。

3.针对性拉伸

仰卧抱膝滚动轻柔牵拉下背部;猫牛式交替拱背和塌腰改善脊柱灵活性;梨状肌拉伸坐姿跷二郎腿前倾身体。每个动作保持15秒,训练前后各做2轮。疼痛发作期应暂停拉伸。

锻炼需配合临床治疗,急性期卧床休息,恢复期逐步增加运动量。硬拉、转体运动、跳跃类项目必须禁止。出现下肢放射痛或麻木需立即停止锻炼并就医。持续6周以上科学训练可使78%患者疼痛减轻,但需终身保持训练习惯防止复发。

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