糙米的营养价值是什么

糙米是未经精加工的全谷物，保留胚芽、糊粉层和种皮，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质及抗氧化物质等营养成分。

1、膳食纤维

糙米含有的膳食纤维量超过精白米3倍以上，其中不溶性膳食纤维占主要比例，能促进肠道蠕动，帮助预防便秘。膳食纤维还可延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于控制血糖波动和体重管理。长期适量摄入对降低结直肠癌发病风险有潜在益处。

2、B族维生素

糙米胚芽中富含维生素B1、B2、烟酸等营养素。维生素B1参与能量代谢，缺乏可能导致脚气病；烟酸有助于皮肤和神经系统健康。加工成精白米会损失70%以上的B族维生素，而每100克糙米可提供成人每日所需维生素B1的20%-30%。

3、矿物质

糙米含有镁、磷、锌、硒等多种矿物质。镁元素参与骨骼形成和肌肉功能调节，每100克糙米含镁量约为精白米的2倍。硒具有抗氧化作用，能与维生素E协同保护细胞膜。这些矿物质在精加工过程中易随米糠层流失。

4、抗氧化物质

糙米种皮含有多酚类、γ-氨基丁酸等活性成分。多酚类物质如阿魏酸能清除自由基，减轻氧化应激损伤。γ-氨基丁酸对调节血压和改善睡眠可能有积极作用。这些成分在精米中含量极低或完全缺失。

5、低升糖指数

糙米的升糖指数约为55，属于低GI食物。其缓慢消化的特性源于膳食纤维包裹淀粉颗粒，能平稳释放葡萄糖，适合糖尿病患者作为主食选择。同等分量下，糙米的餐后血糖反应比精白米低30%左右。

建议将糙米作为日常主食的一部分，初次食用可搭配白米过渡以适应口感。烹饪前浸泡2-4小时能缩短煮制时间，高压锅烹调有助于软化纤维。胃肠功能较弱者应从少量开始，避免突然大量摄入引发腹胀。储存时需密封防潮，防止胚芽中油脂氧化变质。