豆腐有什么营养价值功效

豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁及多种维生素，具有补充营养、调节血脂、预防骨质疏松等功效。豆腐的主要营养价值包括大豆异黄酮、卵磷脂、膳食纤维等成分，适合多数人群适量食用。

1、优质蛋白

豆腐的蛋白质含量较高且属于完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，消化吸收率超过90%。其蛋白质结构与动物蛋白相近，可作为素食者优质蛋白来源，有助于维持肌肉组织和免疫系统功能。

2、不饱和脂肪酸

豆腐中的脂肪以亚油酸和亚麻酸为主，这些多不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。每100克豆腐约含4克脂肪，其中不饱和脂肪酸占比达80%。

3、矿物质补充

豆腐含有丰富的钙、镁、铁等矿物质，传统卤水豆腐的钙含量可达138毫克/100克。这些矿物质对骨骼健康、血红蛋白合成及神经传导具有重要作用，乳糖不耐受人群可通过豆腐补充钙质。

4、大豆异黄酮

豆腐中的大豆异黄酮属于植物雌激素，具有双向调节体内激素水平的作用。研究显示其可能缓解更年期潮热症状，降低乳腺癌发病概率，每日摄入25克大豆蛋白即可获得适量异黄酮。

5、膳食纤维

豆腐含有约0.5%的水溶性膳食纤维，能延缓糖分吸收速度并促进肠道蠕动。北豆腐的膳食纤维含量高于南豆腐，与其他高纤维食物搭配食用可进一步改善胃肠功能。

建议将豆腐作为均衡饮食的一部分，可与蔬菜、谷物搭配食用以提升营养利用率。痛风患者需控制摄入量，避免与高嘌呤食物同食。选择正规厂家生产的豆腐，注意冷藏保存并在保质期内食用。烹饪时避免长时间高温油炸，采用蒸煮、凉拌等方式更能保留营养成分。