睡不着，失眠该怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如阅读或听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气舒适的寝具，必要时可使用白噪音机屏蔽环境噪音。避免在卧室进行工作或娱乐活动，强化卧室与睡眠的关联性。

3、放松训练

渐进式肌肉放松法可通过交替收紧和放松肌肉群缓解躯体紧张。腹式呼吸训练以每分钟4-6次的频率深呼吸，配合正念冥想能降低交感神经兴奋性。持续练习2-4周可显著改善入睡困难症状。

4、饮食调节

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小时限制饮水量。适量食用含色氨酸的小米、香蕉或温牛奶可能有助于睡眠。限制咖啡因摄入，午后避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮料。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，慢性失眠需配合认知行为治疗。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。使用镇静类药物须严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数和日间功能状态，为医生评估提供依据。白天保持适度运动如瑜伽或散步，但睡前3小时避免剧烈运动。若失眠持续超过1个月或伴随日间嗜睡、情绪低落等症状，需及时至神经内科或睡眠专科就诊评估。避免过度依赖酒精助眠，定期进行睡眠质量评估有助于调整干预方案。