老是睡不着怎么办

老是睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。老是睡不着通常由精神压力、不良生活习惯、睡眠障碍、躯体疾病、药物因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量。建议每天固定时间上床和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如温水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

适宜的睡眠环境对入睡很重要。卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和枕头。保持卧室安静，必要时可使用耳塞或白噪音机。避免在床上进行与睡眠无关的活动。

3、放松身心

心理压力是导致失眠的常见原因。可以尝试深呼吸、渐进式肌肉放松等放松技巧。写日记记录烦恼或进行正念冥想也有助于缓解焦虑。白天适当安排休闲活动，避免过度思考睡眠问题。必要时可寻求心理咨询帮助。

4、适量运动

规律运动能改善睡眠质量，但要注意运动时间和强度。建议选择中等强度有氧运动如快走、游泳等，每周3-5次，每次30-60分钟。运动时间宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动。运动后适当拉伸放松肌肉。

5、遵医嘱用药

长期失眠可在医生指导下使用助眠药物。常用药物包括右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊、阿戈美拉汀片等。这些药物通过调节神经递质改善睡眠，但需严格遵医嘱使用，避免依赖。部分抗抑郁药如米氮平片、曲唑酮片也有助眠作用。

改善睡眠需要综合调理。白天避免饮用含咖啡因的饮料，晚餐不宜过饱。睡前可饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于睡眠。保持适度日晒有助于调节生物钟。若失眠持续超过1个月或影响日常生活，建议及时就医排查潜在疾病。避免自行长期使用安眠药物，以免产生依赖性。