肌筋膜炎疼痛如何运动

肌筋膜炎疼痛可通过适度拉伸、低强度有氧运动、核心肌群训练、水中运动、姿势调整等方式缓解。肌筋膜炎通常由肌肉劳损、受凉、姿势不良、外伤、慢性炎症等因素引起。

1、适度拉伸

针对疼痛区域进行静态拉伸有助于缓解肌肉紧张。以颈部肌筋膜炎为例，可缓慢向对侧倾斜头部并保持15秒，重复2-3次。拉伸时应避免弹振式动作，疼痛明显时可配合热敷后进行。常见拉伸动作包括猫式伸展、肩部绕环等，每日进行1-2组。

2、低强度有氧运动

快走、骑固定自行车等运动能促进局部血液循环。建议每次持续20-30分钟，心率控制在最大心率的60%左右。运动前后需充分热身和冷身，若运动中疼痛加重应立即停止。游泳也是较好的选择，水温宜保持在28-32摄氏度。

3、核心肌群训练

强化腰腹深层肌肉可改善身体稳定性。平板支撑从30秒开始逐步延长时间，臀桥每组8-12次。训练时应避免憋气，肌肉轻微颤抖属于正常现象。每周进行2-3次，可与有氧运动交替安排。

4、水中运动

水的浮力可减轻关节压力，适合急性期过后康复。水中漫步、抬腿练习能改善肌肉协调性，水温过低可能加重症状。建议在专业教练指导下进行，每次不超过45分钟，注意避免滑倒。

5、姿势调整

长期保持错误姿势是重要诱因。使用符合人体工学的座椅，电脑屏幕与视线平齐。每30分钟改变体位，进行简单的肩部放松。睡眠时选择中等硬度床垫，颈部可用毛巾卷支撑。

运动时穿着透气吸汗的服装，运动后及时补充水分。避免突然增加运动强度，可记录疼痛日记观察诱发因素。若疼痛持续超过两周或伴随红肿发热，应及时就医排查其他疾病。日常注意保暖，避免空调直吹患处，可配合医生建议使用微波理疗或超声波治疗。