豆浆和牛奶那个补钙好

豆浆和牛奶补钙效果各有优势，牛奶的钙吸收率更高，而豆浆更适合乳糖不耐受人群。补钙效果需结合个体需求和饮食结构综合判断。

牛奶每100毫升约含100-120毫克钙，且含有乳糖和维生素D促进吸收，生物利用率较高。全脂牛奶中钙吸收率可达30%，脱脂奶因脂肪减少可能略低。牛奶蛋白含酪蛋白磷酸肽，能与钙结合形成可溶性复合物，减少肠道沉淀。巴氏杀菌奶与常温奶钙含量无显著差异，但低温酸奶因乳酸菌作用可能提升钙溶解性。乳糖不耐受者可选零乳糖牛奶或搭配乳糖酶服用。

豆浆每100毫升含钙约15-20毫克，强化钙豆浆可达120毫克接近牛奶。大豆异黄酮可能抑制破骨细胞活性，促进钙沉积。植酸和草酸会影响钙吸收，发酵豆制品如纳豆可降低植酸含量。豆浆含镁、钾等矿物质协同补钙，维生素K2帮助钙定向沉积骨骼。选择石膏或卤水点制的豆浆，钙含量比葡萄糖酸内酯工艺高30%。

补钙需考虑全天膳食搭配，每日钙摄入量成人应达800毫克。牛奶过敏者可选择杏仁奶、燕麦奶等强化钙饮品，但需查看营养成分表。高钙食物如奶酪、芥菜、芝麻酱等可交替食用。钙剂补充建议分次随餐服用，避免与高纤维食物同食影响吸收。长期补钙者应定期检测血钙和尿钙水平，预防结石风险。