减肥该做什么运动

减肥可通过有氧运动、力量训练、高强度间歇训练、柔韧性训练、日常活动增加等方式实现。运动需结合个人体质和健康状态选择，建议循序渐进并长期坚持。

1、有氧运动

慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能持续消耗热量，促进脂肪分解。每周进行3-5次，每次30-60分钟中等强度有氧运动可有效减脂。注意运动时心率控制在最大心率的60%-70%区间。

2、力量训练

深蹲、卧推、硬拉等抗阻训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。建议每周进行2-3次全身性力量训练，每次8-12个动作，每组8-12次。肌肉量每增加1公斤，每日可多消耗50-100千卡热量。

3、高强度间歇训练

HIIT通过短时间高强度运动与间歇交替，能在较短时间内达到较高能量消耗。典型模式为30秒全力运动配合1分钟休息，重复6-8组。运动后过量氧耗效应可使脂肪持续燃烧24-48小时。

4、柔韧性训练

瑜伽、普拉提等练习能改善关节活动度，预防运动损伤。每周2-3次柔韧性训练有助于保持运动持续性，某些流瑜伽课程每小时可消耗200-400千卡热量。

5、日常活动增加

多步行、爬楼梯、做家务等非运动性活动消耗也能累积可观热量。建议每日步行8000-10000步，每小时站立活动5分钟，这些微运动每天可额外消耗200-300千卡。

减肥运动需注意饮食配合，保证每日热量缺口在300-500千卡。运动前后适当补充碳水化合物和蛋白质，避免空腹运动。初期可从每天15-20分钟低强度运动开始，逐渐增加时长和强度。运动时应穿着合适装备，注意补水，出现头晕、胸闷等不适立即停止。建议定期调整运动方案以防平台期，结合体脂率变化评估效果而非单纯关注体重。长期保持每周150分钟中等强度运动习惯可有效维持减肥成果。