骨关节炎的患者如何运动

骨关节炎患者应在医生指导下进行个体化运动，推荐的运动方式主要有低强度有氧运动、关节周围肌肉力量训练、关节活动度训练、平衡与本体感觉训练、以及水中运动。

一、低强度有氧运动

低强度有氧运动有助于控制体重，减轻关节负荷，并改善心肺功能。常见方式包括散步、骑固定自行车和游泳。这类运动强度较低，对关节冲击小，能够促进关节滑液循环，有助于营养软骨。建议每周进行多次，每次持续20至30分钟，以运动后不引起关节持续疼痛为度。开始时应从短时间、低强度起步，逐渐增加运动量。

二、关节周围肌肉力量训练

强化关节周围的肌肉，特别是膝关节周围的股四头肌和髋关节周围的臀肌，可以为关节提供更好的支撑与稳定，分散关节承受的压力。动作包括直腿抬高、靠墙静蹲、以及使用弹力带进行抗阻训练。力量训练应注重动作的准确性与控制，避免快速爆发或负重过大。每周进行2至3次非连续日的训练，有助于延缓关节功能退化。

三、关节活动度训练

关节活动度训练旨在维持或改善关节的正常活动范围，防止关节僵硬。这类训练以轻柔的拉伸和关节在各方向上的主动活动为主，例如踝泵、膝关节的屈伸、以及手指的抓握练习。可以在每天早晨或久坐后进行，每个动作缓慢进行，在关节感到轻微牵拉感时保持片刻。规律的关节活动度训练能帮助保持关节灵活性。

四、平衡与本体感觉训练

骨关节炎可能影响关节的本体感觉，即关节对位置和运动的感知能力，增加跌倒风险。进行平衡训练可以提高身体稳定性，例如单腿站立、脚跟脚尖行走、或使用平衡垫进行训练。这些训练应从有支撑的环境开始，逐步过渡到无支撑。良好的平衡能力有助于在日常活动中保护关节，减少意外损伤。

五、水中运动

水中运动，如游泳、水中行走或水中有氧操，利用水的浮力抵消大部分体重，极大减轻了承重关节如膝、髋关节的压力。同时，水的阻力能提供温和的力量训练。水的温热效应还能帮助放松肌肉，缓解关节僵硬和疼痛。对于体重较重或疼痛明显的骨关节炎患者，水中运动是安全有效的选择，但需注意水温适宜，避免过冷。

骨关节炎患者的运动核心原则是量力而行、循序渐进、持之以恒。运动前可进行热敷或轻柔按摩热身，运动后若出现轻微肌肉酸痛属正常现象，但若关节出现剧痛、肿胀加剧或持续不适，则应停止运动并休息。避免进行高强度冲击性运动，如跑步、跳跃、深蹲等。将运动融入日常生活，结合均衡营养，控制体重，并遵医嘱定期复查，是管理骨关节炎、维持关节长期健康的重要综合策略。