骨质疏松的饮食

骨质疏松患者可通过适量摄入高钙食物、富含维生素D食物、优质蛋白食物、低钠食物及含镁食物等改善骨密度。骨质疏松可能与钙流失加速、维生素D缺乏、雌激素水平下降、长期使用糖皮质激素、遗传等因素有关，通常表现为骨痛、身高缩短、易骨折等症状。

一、高钙食物

牛奶、奶酪、酸奶等乳制品是钙的主要来源，每100毫升牛奶约含100毫克钙。豆腐、豆浆等豆制品含钙量较高且易吸收，适合乳糖不耐受人群。绿叶蔬菜如油菜、芥蓝等也含有一定量钙，但需注意草酸可能影响吸收，建议焯水后食用。虾皮、芝麻酱等虽含钙丰富，但需控制摄入量以避免钠过量。

二、富含维生素D食物

深海鱼如三文鱼、沙丁鱼含有天然维生素D，每周食用2-3次可帮助钙吸收。蛋黄中维生素D含量较高，每天1-2个全蛋可满足部分需求。经紫外线照射的蘑菇类食物能转化生成维生素D2，可作为素食者补充来源。强化维生素D的乳制品或谷物也是常见选择，但需查看营养成分表避免过量。

三、优质蛋白食物

鸡胸肉、瘦牛肉等瘦肉提供必需氨基酸而不增加脂肪负担，每日建议摄入50-75克。鱼类蛋白含胶原蛋白前体物质，有助于维持骨基质结构。大豆分离蛋白含异黄酮，可能减缓绝经后女性骨量流失。蛋白摄入不足会导致骨基质合成减少，但过量可能增加钙排泄，需保持均衡。

四、低钠食物

新鲜蔬菜水果天然含钠量低，如苹果、香蕉等可替代高盐零食。烹饪时用香草、柠檬汁等代替部分食盐，减少钠摄入至每日不超过5克。避免腌制食品、加工肉制品等高钠食物，钠过量会加速尿钙排出。阅读食品标签选择钠含量低于120毫克/100克的产品。

五、含镁食物

杏仁、腰果等坚果类富含镁元素，每日20-30克可补充骨代谢所需矿物质。全谷物如燕麦、糙米的镁含量是精制谷物的3倍以上。黑巧克力镁含量较高，选择可可含量70%以上的品种适量食用。镁参与钙的转运与沉积，缺乏可能导致骨晶体结构异常。

骨质疏松患者除饮食调整外，建议每日进行30分钟负重运动如步行、太极拳等，避免吸烟和过量饮酒。定期监测骨密度，遵医嘱使用阿仑膦酸钠片、碳酸钙D3片、骨化三醇胶丸等药物。外出时注意防跌倒，居家环境保持地面干燥无障碍物，必要时使用髋部保护器。长期服用质子泵抑制剂或糖皮质激素者需加强钙监测。