退行性膝关节炎如何锻炼

退行性膝关节炎可通过低强度有氧运动、抗阻力训练、关节活动度练习、平衡训练、水中运动等方式锻炼。退行性膝关节炎通常与关节软骨磨损、肥胖、关节劳损、遗传因素、年龄增长等原因有关。

1、低强度有氧运动

选择步行、骑自行车等低冲击运动有助于改善膝关节血液循环，增强肌肉耐力。每日持续20-30分钟，避免爬坡或上下楼梯。运动时穿戴护膝可减少关节压力，运动后冰敷15分钟能缓解轻微肿胀。若出现关节刺痛需立即停止。

2、抗阻力训练

坐姿直腿抬高、弹力带训练可强化股四头肌与腘绳肌力量，减轻关节负荷。每组动作重复10-15次，每周进行2-3次。训练时应保持缓慢匀速，避免快速爆发力动作。肌肉力量增强后可逐步增加阻力，但不应引起次日持续酸痛。

3、关节活动度练习

仰卧位膝关节屈伸、踝泵运动能维持关节灵活性，预防粘连。每日早晚各做10-15次，动作幅度以无痛为限。可配合热敷促进滑液分泌。若关节僵硬明显，建议在康复师指导下使用CPM持续被动活动仪。

4、平衡训练

单腿站立、踮脚行走等动作可改善本体感觉，降低跌倒风险。每次训练需有稳固支撑物保护，从每次10秒逐渐延长至30秒。合并严重骨质疏松者需医生评估后开展。训练中出现眩晕应暂停并排查血压问题。

5、水中运动

游泳、水中踏步利用浮力减轻关节承重，水温保持在28-32℃为宜。每周3次，每次不超过45分钟。注意避免蛙泳蹬腿动作过度。出水后及时擦干防止受凉，合并心血管疾病者需监测心率。

锻炼需遵循循序渐进原则，急性发作期应休息并就医。日常控制体重，BMI建议维持在18.5-24之间。补充钙剂与维生素D，避免长时间跪姿或蹲位。疼痛持续加重时需影像学评估，必要时考虑玻璃酸钠注射或关节镜清理术。所有运动方案实施前建议经康复科医生个性化指导。