鱼有什么营养价值

鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D和多种矿物质，是营养价值较高的食物。鱼类主要营养成分包括蛋白质、欧米伽3脂肪酸、维生素A、维生素B族、钙、磷、铁、锌、硒等。

1、优质蛋白

鱼肉中的蛋白质属于完全蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸，且消化吸收率较高。每100克鱼肉约含15-20克蛋白质，与禽畜肉相比脂肪含量更低。优质蛋白有助于维持肌肉组织健康，促进生长发育和伤口修复。

2、欧米伽3脂肪酸

深海鱼类如三文鱼、金枪鱼富含DHA和EPA，这两种欧米伽3脂肪酸对大脑发育和心血管健康尤为重要。DHA是脑神经细胞膜的重要成分，适量摄入有助于改善记忆力和认知功能。EPA则具有抗炎作用，可帮助降低血液黏稠度。

3、维生素D

鱼类是少数天然含有维生素D的食物来源之一，特别是脂肪含量较高的鱼种。维生素D能促进钙质吸收，维护骨骼健康，同时参与免疫调节。每周食用2-3次鱼类可帮助维持体内维生素D水平，预防骨质疏松。

4、矿物质组合

鱼肉含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质。钙磷比例适宜，有利于骨骼和牙齿发育。铁元素以血红素铁形式存在，吸收率高于植物性食物。锌元素参与多种酶活性，对儿童生长发育和成人免疫功能具有重要作用。

5、低热量特点

相比红肉，多数鱼类脂肪含量较低且以不饱和脂肪为主，热量相对较低。例如100克鳕鱼仅含80千卡左右热量，适合控制体重人群食用。烹饪时采用清蒸、水煮等方式可最大限度保留营养，避免额外增加热量。

建议每周食用鱼类2-3次，每次100-150克，优先选择深海鱼类。不同品种鱼类可交替食用以获得全面营养。注意彻底煮熟避免寄生虫风险，痛风患者需控制高嘌呤鱼类的摄入量。选择新鲜鱼类时观察眼睛清澈、鳃呈鲜红色、肉质有弹性等特征，冷冻鱼应避免反复解冻。搭配蔬菜水果食用可提高铁等矿物质的吸收率。